Stecken eigentlich viele Kalorien in Milch? Vielleicht gehört auch für dich ein Glas Milch unbedingt auf den Frühstücks-Tisch. Oder sie landet bei dir im Müsli.
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Pro Jahr trinkt jeder Deutsche rund 52,6 Kilogramm Milch.
Das sind etwa 145 Milliliter pro Tag.
Aber was bedeutet Milch eigentlich für deine Figur? Oft heißt es „Milch macht dick“. Deshalb schauen wir auch genau auf die Nährwerte und Kalorien in Milch.
Außerdem klären wir die Frage, ob du mit Milch überhaupt abnehmen kannst.
Auch die gesundheitliche Wirkung von Milch wird immer wieder heiß diskutiert. Hier präsentiere ich dir den aktuellen stand der Forschung.
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Inhaltsverzeichnis
1. Welche Milch-Sorten gibt es?
Heute gibt es zahlreiche Milch-Sorten.
Wenn du also Milch trinken möchtest, musst du erst ein paar Entscheidungen Treffen. Sonst wird dir die Wahl schwer fallen.
Eine wichtige Rolle bei deinen Überlegungen spielen der Fettgehalt und der Verarbeitungs-Grad.
2.1 Der Fett-Gehalt
Du hast die Wahl zwischen den 3 Varianten „fett, fettarm und sehr fettarm“.
Falls du abnehmen möchtest, solltest du auf die Kalorien in Milch achten. Dazu kommen wir gleich noch genauer.
Aber wie kommt es, dass eine Milch-Sorte fast gar kein Fett enthält und die andere 3,5 % oder sogar 3,8 %?
Bei den fettarmen Sorten wird die Milch geschleudert und anschließend der fette Teil (Rahm) vom flüssigen getrennt.
Je nach Fettgehalt wird nun eine bestimmte Rahm-Menge zurückgegeben.
2.2 Der Verarbeitungs-Grad
Hierbei können wir unterscheiden zwischen Rohmilch, Frischmilch, H-Milch, Biomilch und Heumilch. Sie alle sind unterschiedlich stark weiterverarbeitet.
Rohmilch: Sie wandert vom Euter direkt in die Flasche. Auf dem freien Markt ist sie deshalb auch nicht erhältlich. Sie darf lediglich als „Milch ab Hof“ verkauft werden.
Frischmilch: Sie wird pasteurisiert. Dabei wird sie für 15 bis 30 Sekunden auf 72 bis 75 Grad erhitzt.
Ungeöffnet bleibt Frischmilch immerhin 8 Tage haltbar.
Mittlerweile wurde die Bezeichnung „pasteurisiert“ durch den Zusatz „ESL-Milch“ abgelöst.
„Extended shelf life“ bedeutet übersetzt „“Im Regal länger haltbar“. ESL-Milch wird übrigens anders behandelt als pasteurisierte Milch.
Sie wird entweder kürzer und dafür stärker erhitzt oder mikrofiltriert. In beiden Fällen bleibt sie nun bis zu 3 Wochen haltbar.
H-Milch: Die haltbare Milch wird ultrahocherhitzt. Dabei wird sie für 1 bis 2 Sekunden auf 135 bis 150 Grad erhitzt. Dadurch bleibt sie sogar bis zu 6 Monate frisch.
Biomilch: Meist enthält sie die Güte-Siegel „Deutsches Bio-Siegel“ und „EU-Bio-Siegel“. Dabei erhalten die Kühe ausreichend Platz im Stall und haben Zugang zu einer Außenfläche.
Das Futter besteht zu mindestens 95 % aus biologischem Anbau. Es enthält keine Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder gentechnisch veränderte Stoffe.
Auch beim Transport ist für das Wohl der Kühe gesorgt. Sie werden dabei so wenig Stress wie möglich ausgesetzt.
Heumilch: Hier bekommen die Kühe ausschließlich Getreide, Hülsenfrüchte und Heu zu essen. Daher ist die Heumilch auch bei den Inhaltsstoffen und im Geschmack hochwertiger als die anderen Milch-Sorten.
Aus diesem Grund und auch wegen der geringeren Bakterienbelastung wird es vor allem für die Käse-Herstellung verwendet.
Neben den tierischen Milch-Sorten haben sich mittlerweile auch die veganen Milch-Alternativen durchgesetzt.
Schauen wir als Nächstes auf die Kalorien in Milch.
2. Nährwerte und Kalorien in Milch
Bei so vielen Milch-Sorten macht es aus Kaloriensicht oft einen großen Unterschied, zu welcher Sorte du nun genau greifst.
Denn es geht darum, dass du deine Kalorienbilanz jederzeit im Griff hast. Deshalb schauen wir nun auf die Nährwerte und Kalorien in Milch:
Sorte | Kalorien * | Kohlenhydrate (in g) | Eiweiß (in g) | Fett (in g) |
|---|---|---|---|---|
Vollmilch, 3,5 % Fett | 63,9 | 4,7 | 3,4 | 3,5 |
Vollmilch, 3,5 % Fett (pro Glas mit 0,2 l) | 127,8 | 9,4 | 6,8 | 7,0 |
Milch, 1,5 % Fett | 46,7 | 4,9 | 3,4 | 1,5 |
Milch, 1,5 % Fett (pro Glas mit 0,2 l) | 93,4 | 9,8 | 6,8 | 3,0 |
Milch, 0,3 % Fett | 35,9 | 4,8 | 3,5 | 0,3 |
Milch, 0,3 % Fett (pro Glas mit 0,2 l) | 71,8 | 9,6 | 7,0 | 0,6 |
Butter-Milch | 35,8 | 4,2 | 3,4 | 0,6 |
Kondensmilch 10 % Fett | 171,2 | 12,0 | 8,3 | 10,0 |
Kondensmilch 7,5 % Fett | 132,3 | 9,7 | 6,5 | 7,5 |
Kondensmilch 4 % Fett | 114,0 | 12,0 | 7,5 | 4,0 |
Laktosefreie Milch, 3,5 % | 63,9 | 4,8 | 3,3 | 3,5 |
Laktosefreie Milch, 1,5 % | 47,1 | 5,0 | 3,4 | 1,5 |
Bananen-Milch (Landliebe) | 62,7 | 8,3 | 2,2 | 2,3 |
Schoko-Milch (Landliebe) | 69,6 | 8,5 | 3,5 | 2,4 |
Vanille-Milch (Landliebe) | 68,3 | 8,7 | 3,2 | 2,3 |
Cashew-Milch | 22,3 | 2,6 | 0,5 | 1,1 |
Dinkel-Milch (Provamel) | 47,2 | 8,4 | 0,7 | 1,2 |
Hafer-Milch (Alpro) | 41,1 | 6,6 | 0,3 | 1,5 |
Haselnuss-Milch (Alpro) | 28,8 | 3,2 | 0,4 | 1,6 |
Kokosnuss-Milch (Alpro) | 19,3 | 2,7 | 0,1 | 0,9 |
Reis-Milch (Alpro) | 47,4 | 9,5 | 0,1 | 1,0 |
Soja-Milch (Alpro) | 38,2 | 2,5 | 3,0 | 1,8 |
Büffel-Milch | 109,6 | 4,9 | 4,5 | 8,0 |
Schafs-Milch | 96,7 | 4,6 | 5,4 | 6,3 |
Ziegen-Milch | 67,5 | 4,5 | 3,6 | 3,9 |
* pro Riegel (gilt auch für Kohlenhydrate, davon Zucker und Fett) | ||||
Die 3 klassischen Milch-Sorten mit 3,5 %, 1,5 % und 0,3 % unterscheiden sich kalorienmäßig deutlich.
In 100 Milliliter Vollmilch stecken 63,9 Kalorien in Milch. Neben dem hohen Fettanteil liefert sie immerhin auch 3,4 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Zudem steuert sie noch 4,7 Gramm Kohlenhydrate (vor allem Milchzucker) zu deiner Kalorienbilanz bei.
Dort machen sich diese 63,9 Kalorien pro 100 Milliliter schnell bemerkbar.
Denn ein Glas Milch von 200 Millilitern hat schon 128 Kalorien.
Ich finde es immer besonders kritisch, Kalorien über Getränke aufzunehmen. Getränke haben schließlich keinen Sättigungseffekt. Deine Kalorienbilanz wird aber dennoch belastet.
Überleg dir deshalb bitte gut, ob du Milch trinken möchtest. Falls ja, dann sei dir auch bewusst darüber, wieviel du davon trinken möchtest.
Wenn du dir hier kein Bild von deiner täglichen Menge machst, dann wird abnehmen für dich zum Glücksspiel.
Bei der fettarmen Milch sieht es schon etwas entspannter aus. Pro 100 Milliliter stecken hier 46,7 Kalorien in Milch.
In der sehr fettarmen Milch mit einem Fettanteil von 0,3 % sind dann nur noch 35,9 Kalorien in Milch enthalten.
Eine Zeit lang habe ich diese getrunken. Allerdings fehlt hier der Milch-Geschmack dann schon deutlich. Deshalb kam diese Variante für mich nicht in Frage.
Die Kalorien in Butter-Milch liegen fast genau auf Höhe der Kalorien in sehr fettarmer Milch.
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2.1 Kalorien in Kondensmilch
„So ein kleiner Schuss Milch in den Kaffee macht doch nichts aus.“ Das höre ich immer wieder, wenn ich Leute frage, ob sie Kaffee mit Milch trinken.
Wenn es aber nicht nur um 1 Tasse geht, sondern um 5 Tassen Kaffee über den ganzen Tag verteilt, dann machen sich die Kalorien in Kondensmilch schon bemerkbar.
Denn Kondensmilch gehört zu den sehr fettreichen Milch-Varianten. Sie enthalten bis zu 10 % Fett.
Manchmal kommen so leicht über den Tag 100 Milliliter Kondensmilch mit 10 % Fettanteil zusammen. Das macht dann 171,2 Kalorien in Kondensmilch.
Neben dem Fettanteil ist hier auch die Menge der Kohlenhydrate deutlich erhöht. Es stecken 12 Gramm pro 100 Milliliter darin.
Wegen des geringeren Fettanteils liegen die Kalorien in Kondensmilch mit 4 % Fettanteil „nur“ noch bei 114 Kalorien.
2.2 Kalorien in laktosefreier Milch
Die allermeisten Menschen reagieren mit einer Unverträglichkeit auf Milcheiweiß. Dies nennt man auch Laktose-Intoleranz. Dabei kann der Körper das Milcheiweiß nicht richtig aufspalten.
Auch mir ging es so. Ich habe es aber erst gemerkt, als ich die Milch einmal ein paar Tage weggelassen habe.
Ich hatte vorher keine sehr starken Beschwerden. Ohne Milch habe ich mich aber trotzdem deutlich besser gefühlt.
Durch die Milch hatte ich immer das Gefühl, dass irgendetwas in mir meine Verdauung bremst oder verklebt: das Milcheiweiß.
Zum Glück gibt es heute ja tolle alternativen. Dazu gleich mehr.
Die Kalorien in laktosefreier Milch sind genauso hoch wie in „normaler“ Milch.
2.3 Kalorien in Milch-Drinks
Sämtliche Milch-Drinks bestehen aus normaler Milch. Das ist die gute Nachricht.
Und jetzt kommt die schlechte: Dabei bleibt es natürlich nicht.
Es kommen noch große Mengen an Zucker und Geschmacksstoffen wie Banane, Schoko oder Vanille dazu.
Deshalb stecken pro 100 Milliliter auch 62,7 Kalorien in Bananen-Milch. Bei den 8,3 Gramm Kohlenhydraten besteht der größte Teil davon aus Zucker.
Bananen finde ich generell ein tolles Lebensmittel. Hier werden sie leider noch von Unmengen an Zucker begleitet.
Falls du abnehmen möchtest, sollten bei den Milch-Drinks deine Alarmglocken angehen.
Bei den Kalorien in Schoko- oder Vanille-Milch sieht es kalorienmäßig sehr ähnlich aus.
2.4 Kalorien in veganen Milch-Alternativen
Der Markt für vegane Milch-Alternativen ist in den vergangenen Jahren stetig gewachsen.
So findest du heute Milch auf Basis von Cashewnüssen, Dinkel, Hafer, Haselnuss, Kokosnuss, Reis und Soja.
Die Kalorien liegen dabei immer zwischen sehr fettarmer und fettarmer Milch.
So stecken in 100 Milliliter Cashew-Milch nur 22,3 Kalorien. Die Kalorien in Haselnuss-Milch und Kokosnuss-Milch liegen unwesentlich höher.
Etwas höher liegen die Kalorien in Dinkel-Milch, Hafer-Milch, Reis-Milch und Soja-Milch.
Ich hatte es oben schon angedeutet.
Auch ich gehöre zu den Trinkern von veganer Milch. Ich habe seitdem überhaupt kein seltsames Verdauungsgefühl mehr.
Auch geschmacklich konnten mich die Milch-Alternativen überzeugen.
Ich bin ohnehin ein großer Fan von Reis und Haferflocken.
Der einzige Nachteil: es steckt in vielen Sorten (teilweise deutlich) weniger Eiweiß drin. Man kann eben nicht alles haben.
2.5 Kalorien in Milch anderer Tiere
Hier geht es um Büffelmilch, Schafsmilch oder Ziegenmilch.
Insbesondere bei Büffelmilch denkst du vielleicht „Das kann man trinken?“.
Ja, das kann man. Gerade in Asien und Italien hat Büffelmilch eine große Bedeutung. Wir denken nur an den Büffel-Mozzarella.
Wie das Tier, ist aber auch die Kalorienmenge hier ein echtes Schwergewicht. Pro 100 Milliliter stecken 109,6 Kalorien in Büffelmilch. Das sind über 100 Kalorien (!).
Die hohe Kalorienmenge kommt hier durch den hohen Fettanteil von 8 Gramm zustande.
Die Schafs-Milch liegt hier immerhin unter 100 Kalorien. Dich erwarten 96,7 Kalorien in Schafs-Milch.
Die Ziegen-Milch geht es dann schon wieder deutlich entspannter an. Hier sind 67,5 Kalorien in Milch enthalten.
Die Kalorien in Milch schwanken also erheblich. Das kann einen ganz schön verwirren.
Sollst du jetzt überhaupt noch Milch trinken, wenn du abnehmen möchtest?
Schauen wir uns hierfür als Nächstes an, ob Abnehmen mit Milch funktioniert.
3. Abnehmen mit Milch – Pro und Contra
Klappt abnehmen mit Milch? Es kommt darauf an. Milch bringt ein paar positive Abnehm-Eigenschaften mit.
Allerdings nur dann, wenn du von der richtigen Milch trinkst. Schauen wir deshalb auf die Milch-Drinks, Kondensmilch und den Eiweiß-Gehalt.
Dann dürfte dir einiges klar werden 🙂
3.1 Milch-Drinks
Wir haben bereits gesehen, dass hier pro 100 Milliliter an die 70 Kalorien und 10 Gramm Kohlenhydrate drinstecken.
Davon gehören dann leider auch nahezu alle zu den einfachen Kohlenhydraten.
Sie rasen in dein Blut und jagen deinen Blutzuckerspiegel nach oben. Zum Abnehmen sind sie daher leider überhaupt nicht geeignet.
Wenn du also abnehmen möchtest, dann lass besser die Finger weg von diesen Milch-Drinks.
Denn ein Fläschchen enthält meist 350 Milliliter. Und das macht dann schon an die 250 Kalorien und über 30 Gramm Kohlenhydrate bzw. Zucker.
Das Haupt-Problem ist hier, dass es nur ein Getränk ist und dich auch überhaupt nicht satt macht.
3.2 Kondensmilch
Immer wieder ein kleiner Schuss in den Kaffee. Bei 1 Kaffee pro Tag macht das nicht viel aus.
Falls du aber zu den geborenen Kaffee-Trinkern gehörst, solltest du die Menge der Kondensmilch hier gut im Blick behalten.
Denn 100 Milliliter kommen über den Tag schnell zusammen. Bei der 10 %-Kondensmilch sind das dann schon 171 Kalorien.
Was kannst du hier tun?
Es gibt auch fettarme Kondensmilch. Behalte zudem deine Menge im Blick.
Oder mach es ganz einfach und trinke Tee statt Kaffee 🙂
3.3 Toller Eiweiß-Lieferant
Milch gehört zu den ganz starken Eiweiß-Lieferanten. Pro Glas enthält es schon rund 7 Gramm Eiweiß.
Gerade beim Abnehmen hilft dir ein hoher Eiweiß-Anteil. Denn Eiweiß an sich macht sehr gut satt und enthält nicht so viele Kalorien.
Die (hohen) Kalorien in Milch kommen schließlich auch eher vom Fettanteil.
Neben der Milch gibt es auch zahlreiche Milch-Produkte, die dich ebenfalls toll mit Eiweiß versorgen.
Auch in Hähnchenbrust, Eiern oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Erdnüssen stecken große Mengen an Protein.
Insbesondere Quark ist ein Lieferant von hochwertigem Eiweiß. Greife auch hier am Besten zu Magerquark. Zumindest aber zu Quark der Halbfettstufe.
Dann machst du es deiner Kalorienbilanz am Einfachsten.
Abnehmen mit Milch ist also durchaus möglich. Du solltest allerdings ein paar Dinge beachten.
Ein ähnliches Bild bekommen wir auch bei der Frage „Ist Milch gesund?“.
Schauen wir uns das genauer an.
4. Wie gesund ist Milch?
Zunächst schauen wir uns den Gesundheitswert der Milch an. Wie ist hier der aktuelle Stand der Forschung?
Danach werfen wir noch einen Blick auf die Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen.
4.1 Ist Milch gesund oder nicht?
Bei dieser Frage spalten sich die Meinungen unter den Experten.
Viele Menschen leiden unter einer Milcheiweiß-Unverträglichkeit. Das ist sehr unangenehm. Es klassifiziert aber die Milch an sich aber nicht als ungesund.
Es heißt auch immer wieder „Milch macht schlapp und verursacht schlechte Haut“. Außerdem sei ihr hoher Fettanteil ein großes Problem für den Cholesterin-Haushalt und das Herz-Kreislauf-System.
Sehr fettarme Milch enthält zumindest so gut wie kein Cholesterin mehr.
Mit diesen Fragen hat sich Prof. Bernhard Watzl, Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut in Karlsruhe genauer angeschaut.
Er hat hierfür über 200 Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch zur Hand genommen.
Sein Fazit: Die Studien weisen nicht auf eine Verursachung der Krankheiten hin. Der Schlappheit oder Verschleimung der Atemwege können wir der Milch jedenfalls nicht die Schuld geben.
Gleichzeitig bestätigt er aber, dass Männer bei hohem Milch-Verzehr (über 1,25 Liter pro Tag) ein erhöhtes Risiko für Prostata-Krebs haben.
Er gibt aber auch zu bedenken, dass die Kuhmilch in ihrer Zusammensetzung einzigartig ist.
Es stecken bis zu 400 verschiedene Fettsäuren in Kuhmilch. Wegen dieses Fettsäuren-Profils sei sie auch kaum vergleichbar mit einem anderen Lebensmittel.
Auch die Verarbeitung der Milch spielt eine Rolle. Generell ist Vollmilch gesünder als etwa pasteurisierte Milch. Denn bei möglichst naturbelassener Milch bleiben die kleinen Fettkügelchen erhalten.
Im Übrigen enthält Biomilch etwa doppelt so viele Omega 3-Fettsäuren.
Entscheidend sei hier, dass die Kühe auf Weiden grasen und kein Konzentrat als Futter bekommen.
Werfen wir nun einen Blick auf die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
4.2 Vitamine und Mineralstoffe in Milch
Die volle Vitamin-Versorgung bietet uns nur die Rohmilch. Frischmilch enthält immerhin noch 90 bis 95 % davon, während H-Milch nur noch 80 % enthält.
Vollmilch enthält dank ihres hohen Fettanteils die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K. Der hohe Fettanteil hat also doch einen Vorteil 🙂
Allerdings liefert die Milch bei 100 Millilitern noch keine allzu großen Vitamin-Mengen.
Bei einem Glas Milch von 0,3 Litern wird es schon interessanter. Hier sind es rund 10 % des Tagesbedarfs an Vitamin A.
Neben den Vitaminen stecken auch die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Calcium in nennenswerten Mengen darin.
So decken 100 Milliliter Milch den Tagesbedarf an Kalium und Magnesium zu rund 3,5 %. Der Tagesbedarf an Calcium wird bereist zu rund 12 % gedeckt.
Bei einem Glas Milch erreichst du so eine erhebliche Deckung deines Bedarfs an diesen Mineralien.
Kalium spielt eine wichtige Rolle für die Regulierung deines Wasserhaushalts. Wie auch Magnesium, trägt es zu einem optimalen Ablauf deiner Muskel- und Nervenfunktionen bei.
Magnesium aktiviert zusätzlich noch zahlreiche Enzyme und regt so die Verdauung an.
Calcium baut alle harten Körpersubstanzen wie Zähne, Nägel und Knochen auf.
5. Wissenswertes zur Milch
Nun klären wir die Herkunft der Milch und wer eigentlich die größten Produzenten sind.
5.1 Woher kommt die Milch?
Die Entwicklung der Milchwirtschaft liegt bereits sehr lange zurück. Mit der neolithischen Revolution begann die Haltung von Schafen und Ziegen in Westasien vor rund 10.000 Jahren.
Für die Nahrungsmittelindustrie in Europa sind Milchkühe heute ein wesentlicher Hauptlieferant. In den Bergen wird auch die Milch von Schafen und Ziegen genutzt.
Hoch im Norden greift man übrigens sogar auf die Milch der Rentiere zurück.
Büffelmilch hat gerade in Asien und Italien eine große Bedeutung. Sie wird dabei insbesondere zur Käseherstellung verwendet.
Im arabischen Raum dagegen wird sogar Kamel-Milch genutzt.
In einigen Kulturen, wie etwa bei den Nomaden, steht die Milchtierhaltung im Mittelpunkt der Ernährung. Die Menschen leben dort von den Milcherzeugnissen Käse, Joghurt oder Milch.
5.2 Wer produziert die Milch?
Im Jahr 2016 wurden weltweit rund 659 Mio. Tonnen Milch produziert.
Dabei standen die USA mit 96,4 Mio. Tonnen deutlich an der Spitze. Auf den Plätzen 2 und 3 folgten Indien mit 77,4 Mio. Tonnen und China mit 36,8 Mio. Tonnen.
Deutschland landete immerhin auf Platz 5 mit einer Produktion von 32,7 Mio. Tonnen.
Wusstest du eigentlich, dass eine Kuh heute pro Tag rund 50 Liter Milch gibt?
Früher lag die Milchleistung bei gerade einmal 10 % davon, also bei 5 Litern pro Tag.
Aufgrund der Veränderungen bei Zucht und Futter stieg auch das Gewicht einer Kuh um etwa 400 Kilogramm.
6. Fazit
Es wird wohl noch einige Zeit dauern, bis eindeutig geklärt ist, ob Milch nun gesund ist oder nicht.
Unbestritten ist jedenfalls, dass sie ein toller Protein-Lieferant ist. Deshalb ist sie auch gerade im Bodybuilding-Bereich ein sehr beliebter Muskel-Baustoff.
Allerdings liefert sie auch einige Kalorien. Je nach Fett-Gehalt stecken pro 100 Milliliter zwischen 35,9 und 63,9 Kalorien in Milch.
Insofern belastet Milch deine Kalorienbilanz, macht dich aber leider nicht satt. Und das ist immer ein schlechter Deal.
Daher solltest du dir gut überlegen, ob Milch für dich beim Abnehmen in Frage kommt.
Dies lässt sich leider nicht pauschal beantworten.
Daneben gibt es einige Milch-Produkte, von denen du nicht nur beim Abnehmen besser die Finger lassen solltest.
In Milch-Drinks - wie etwa Schoko, Banane oder Vanille - stecken große Mengen Zucker. In Kondensmilch dagegen stecken bis zu 10 Gramm Fett.
Viel Spaß mit oder ohne die Kalorien in Milch!
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* Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank
** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/heidelbeeren/
