In den Wintermonaten leidet gut die Hälfte der Bevölkerung unter Vitamin D-Mangel. Wir haben es also mit einem Gesellschafts-Problem zu tun. Und die Auswirkungen können richtig gefährlich werden, wie du gleich sehen wirst.
Wir schauen uns nämlich 12 Ursachen und Symptome im Hinblick auf Vitamin D-Mangel an.
Du lernst unter anderem, was Vitamin D für deine Knochen und Zähne bedeutet und wie es die Entstehung von Autoimmunerkrankungen sowie von Krebs beeinflusst.
Inhaltsverzeichnis
1. Ursachen für Vitamin D-Mangel
Die Hauptursache für Vitamin D-Mangel liegt in der unzureichenden Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht. Wie du gleich sehen wirst, kann dein Körper Vitamin D3 nämlich mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen.
In den Wintermonaten ist dies bei uns allerdings kaum möglich. Deshalb ist es dann umso wichtiger, einen Vitamin D-Mangel über eine entsprechende Ernährung auszugleichen. Allerdings ist es selbst mit einer gesunden Mischkost nur schwer möglich, den Vitamin D-Bedarf von 20 Mikrogramm pro Tag zu decken. Denn es gibt nicht allzu viele Vitamin D-reiche Lebensmittel.
Daher solltest du hier gezielt auf starke Vitamin D-Lieferanten achten. Zu den Vitamin D-reichsten Lebensmitteln kommen wir später. Andernfalls bietet sich hier die Vitamin D-Aufnahme über ergänzende Präparate an.
Weitere problematische Einflussfaktoren sind eine gestörte Aufnahme von Vitamin D über den Darm (wie etwa bei Zöliakie), ein erhöhter Bedarf (in Schwangerschaft und Stillzeit), die Einnahme von problematischen Medikamenten sowie Erkrankungen der Leber bzw. Niere.
Im Folgenden nochmals eine Übersicht der 6 Ursachen für Vitamin D-Mangel:
- zu wenig Bestrahlung durch Sonnenlicht
- Fehl-/Mangelernährung
- Mehrbedarf (Schwangerschaft)
- Einnahme von Medikamenten
- Schlechte Aufnahme über den Darm
- Erkrankungen von Leber bzw. Niere
2. So bildest du Vitamin D
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das in seiner biologisch aktiven Form ein Hormon ist. Zu Vitamin D gehört eine ganze Gruppe, die wichtigsten sind aber Vitamin D2 und D3. Vitamin D2 finden wir in Pflanzen, während Vitamin D3 tierischen Ursprungs ist bzw. unser Körper das Vitamin D3 selbst herstellen kann. Und das ist unheimlich wichtig.
Aus Cholesterin kann unser Körper in Kombination mit Sonnenlicht das Vitamin D3 selbst bilden, also synthetisieren. Dafür genügen 10 bis 15 Minuten in der Sonne und das an ein paar Tagen pro Woche.
Und jetzt kommt etwas Wichtiges: Vitamin D wird in der Leber gespeichert und bei Bedarf über die Niere freigesetzt. Das heißt, du brauchst eine gesunde Leber und eine gesunde Niere. Sonst klappt das möglicherweise nicht.
3. Symptome bei Vitamin D-Mangel
Vitamin D-Mangel kann gefährliche Folgen haben. Deshalb werfen wir nun einen Blick auf 6 wichtige Symptome.
3.1 Achtung Knochenbrüche
Nimmst du nicht genug Vitamin D zu dir bzw. synthetisierst es nicht, dann musst du im schlimmsten Fall damit rechnen, dass deine Knochenmasse weich und schwach wird und deine Knochen brechen. Insbesondere Kinder sind hier gefährdet.
Das Krasseste, was ich bisher dazu gesehen habe, war ein etwa 8-jähriger Junge, der sich sage und schreibe 4 Mal an derselben Stelle das untere Schienbein gebrochen hat, bis endlich mal ein Arzt herausgefunden hat, dass er kein Vitamin D in sich trägt.
Denn Vitamin D ist unerlässlich für die Kalzium-Aufnahme in die Knochen und den normalen Knochenaufbau. Zudem erhöht Vitamin D die Ablagerungen von Mineralien, was die Knochenstruktur weiter verbessert.
3.2 Pass auf deine Zähne auf
Auch deine Zähne sind auf eine gute Einlagerung von Mineralien angewiesen. Sonst drohen dir auch an deinen Zähnen Probleme.
Hier kann es dann sein, dass sich dein Zahnschmelz nur dünn und unregelmäßig ausbildet und du somit sehr anfällig gegenüber Karies bist. Bei Kindern kann es auch sein, dass das Milchgebiss erst mit Verspätung ausfällt.
Zahnprobleme sind echt unangenehm und können unter Umständen auch ziemlich teuer werden. Was meine Zähne betrifft, habe ich großen Respekt. Also achte bitte unbedingt auf eine gute Vitamin D-Zufuhr über die Sonne oder entsprechende Lebensmittel.
3.3 Muskelabbau droht
Ein Vitamin D-Mangel kann auch zu Muskelschwäche führen. Das ist vor allem für ältere Leute ein großes Problem. Wir sehen ja immer wieder ältere Leute, die sehr unsicher auf den Beinen sind. Vor allem das Treppensteigen und auch das Aufstehen sind für sie dann eine große Herausforderung.
Das Problem liegt hier meist an einer geschwächten Muskulatur an Hüfte und /oder Becken. Die Lebensbedingungen machen es älteren Leuten auch sehr schwer.
Denn wenn sie nicht oft an die Sonne kommen, können sie kein Vitamin D synthetisieren, also selbst herstellen. Und für eine Mangelversorgung bei vielen Vitalstoffen sind sie ohnehin anfällig.
Offenbar schützen sich ältere Menschen mit einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung aber auch noch vor einer weiteren Erkrankung. Wie ein Forscher der University of Exeter zeigen konnte, schützt Vitamin D auch vor Demenz.
Schon bei einem leichten Vitamin D-Mangel war das Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung um über 50 % erhöht. Bei einem starken Mangel erhöhte sich die Wahrscheinlichkeit sogar um den Faktor 2,22.
3.4 Autoimmun-Erkrankungen
Vitamin D unterstützt zahlreiche Immunreaktionen im Körper. Daher steht ein Vitamin D-Mangel auch im Verdacht, Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Typ 1 Diabetes oder Morbus Crohn, also eine chronischen Darmentzündung, hervorzurufen. Diesen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für solche Autoimmunerkrankungen hat die University of California in einer ganz aktuellen Studie aus dem Jahr 2018 jetzt gezeigt.
Vitamin D scheint dabei in der Lage zu sein, das Eindringen von schädlichen Immunzellen in das Zentrale Nervensystem zu verhindern und so die Neuronen vor Schäden zu schützen.
3.5 Krebs durch Vitamin D-Mangel
Vitamin D hat eine ganz wichtige Kontrollfunktion, was die Entwicklung von Zellen in den unterschiedlichsten Geweben betrifft. Dazu gehören auch die weißen Blutkörperchen, die fleißig bei der Immunreaktion mitarbeiten.
Aber jetzt kommt das Entscheidende: Vitamin D verhindert auch das unkontrollierte Wachstum von abnormalen Zellen, was elementar wichtig ist für den Schutz vor Krebs ist.
3.6 Depression bei Vitamin D-Mangel
Viele Forscher vermuten einen starken Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und der weithin bekannten „Winter-Depression“. Denn im Winter rauscht der Vitamin D-Spiegel so richtig in den Keller - und mit ihm auch oft die Stimmung.
Interessanterweise spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Produktion von Dopamin und Serotonin, dem Glückshormon schlechthin.
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4. Vitamin D-Mangel beheben
Solltest du unter einem Vitamin D-Mangel leiden, hast du verschiedene Möglichkeiten, diesen zu beheben. Am Wirksamsten ist es, wenn du dich regelmäßig im Freien und damit im Sonnenlicht aufhältst.
Hierbei sollten rund 20 % deiner Körperfläche (dies entspricht Händen, Unterarmen und Gesicht) frei sein. Mach dies 3 bis 4 Mal pro Woche für etwa 10 bis 15 Minuten. Bei einem längeren Aufenthalt solltest du vorsichtig sein, da du das Sonnenlicht ungeschützt aufnehmen solltest.
Weniger geeignet ist dagegen eine Bestrahlung durch Solarien, da diese mit UVA-Licht bestrahlen. Du benötigst aber UVB-Strahlung.
Bedingt geeignet sind Tageslichtlampen. Allerdings ähneln auch diese Lampen dem Tageslicht nicht wirklich gut. Eine weitere Schwierigkeit: Es gibt ein großes Spektrum an Lichtarten, sodass es für dich schwierig wird, den geeigneten Lichtgrad zu wählen.
Das Video zu diesem Artikel findest du übrigens hier:
5. So viel Vitamin D brauchst du
Der Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 20 Mikrogramm pro Tag. Richtig gute Quellen sind hier Hering mit 26 Mikrogramm, Lachs mit 16 Mikrogramm und Sardinen 10 Mikrogramm pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Avocado, Pilze und Eier liefern uns immerhin 2 bis 3,5 Mikrogramm pro 100 g.
6. Fazit
Den Vitamin D-Mangel solltest du auf keinen Fall unterschätzen. Deshalb solltest du dir in den Sommermonaten deine Ration Sonnenlicht persönlich abholen. Jahreszeitenbedingt sind wir im Winter alle hochgradig gefährdet. In den Wintermonaten solltest du unbedingt auf starke Vitamin D-Quellen setzen oder andernfalls mit Präparaten ergänzen.
