Was fällt dir bei Hülsenfrüchten ein? Wahrscheinlich springen dir sofort Erbsen, Bohnen und Linsen in deinem Kopf herum. Na, fallen dir noch mehr ein? Es gibt nämlich noch eine ganze Hülsenfrüchte-Liste.
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Sie alle gehören zu den natürlichen Lebensmitteln. Und sind mit wunderbaren Eigenschaften ausgestattet. Aber helfen dir die Hülsenfrüchte beim Abnehmen?
Dabei gibt es 3 tolle Abnehm-Gründe, die wir uns näher anschauen. Allerdings gibt es einen gewöhnungsbedürftigen Aspekt zu beachten. Am Ende des Artikels findest du übrigens noch eine ausführliche Infografik zu Hülsenfrüchten.
Schauen wir uns doch gleich mal die Hülsenfrüchte-Liste an.
Ach ja, eines noch vorweg. Die UN hat das Jahr 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt.
Was sind Hülsenfrüchte?
Erbsen, Bohnen und Linsen kennst du nun ja. Aber was macht die Hülsenfrucht nun zur Hülsenfrucht? In erster Linie ihre Hülse. Denn es sind Früchte, die sich in einer schützenden Hülse befinden. Geerntet werden sie im überreifen Zustand, dann getrocknet und wahlweise geschält.
Wer kommt nun alles auf die Hülsenfrüchte-Liste und wie viele Kalorien stecken drin?
Kalorien der Hülsenfrüchte-Liste
Lebensmittel | KH * | Eiweiß | Fett | Ballaststoffe | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
Saubohnen, roh | 48,9 ** | 23,9 | 2 | 17 | 309 |
Erbsen, roh | 41,2 | 23 | 1,4 | 16,6 | 269 |
Linsen, roh | 40,6 | 23,5 | 1,5 | 10,6 | 270 |
Kichererbsen, roh | 44 | 19 | 5,9 | 16 | 337 |
Sojabohnen, roh | 6,3 | 38,2 | 18,3 | 22 | 344 |
Erdnüsse | 9,5 | 27 | 48,1 | 11,7 | 638 |
* pro 100 g (gilt auch für Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Kalorien) | |||||
** in g | |||||
Aus den 3 Hülsenfrüchten Erbsen, Bohnen und Linsen sind nun doppelt so viele Hülsenfrüchte geworden. Ich möchte erst näher auf die Gruppe Erbsen, Bohnen und Linsen. Das sind für mich die klassischen Hülsenfrüchte.
Später beleuchte ich noch gezielt Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Im Gegensatz zu den klassischen Hülsenfrüchten gibt es hier teilweise starke Unterschiede. Und diese solltest du unbedingt kennen, wenn du ernsthaft und dauerhaft abnehmen möchtest. Denn sie beeinflussen deine Kalorienbilanz teilweise sehr stark.
Wie du sicher weißt, ist Eiweiß einer deiner größten und zuverlässigsten Abnehm-Helfer.
Die Hülsenfrüchte-Liste liefert hochwertiges Eiweiß
Die Hülsenfrüchte-Liste versorgt dich mit pflanzlichem und sehr hochwertigem Eiweiß.
Dieses Eiweiß unterstützt dich aus drei wichtigen Gründen beim Abnehmen mit Hülsenfrüchten:
- Thermischer Effekt: Im Vergleich zu den beiden anderen Makro-Nährstoffen Kohlenhydrate und Fett besitzt Eiweiß eine überragende Eigenschaft. Denn alleine durch die Verdauung von Eiweiß werden hier nennenswerte Mengen an Kalorien verbrannt. Dieser Effekt schwankt natürlicherweise je nach Lebensmittel und Person. Die Wissenschaft spricht hier von einem Verbrauch durch die Verdauung, der bis zu 30 % Kalorienaufnahme beträgt.
- Muskelerhalt: Jeder Muskel möchte mit seinem Baustoff versorgt werden. Und das ist Eiweiß. Ansonsten baut sich der Muskel – insbesondere bei einem Kaloriendefizit – ab. Du möchtest deinem Muskel aber unbedingt helfen. Damit er in voller Pracht da steht. Denn deine Muskulatur beeinflusst deinen Grundumsatz maßgeblich. Und diesen möchtest du so weit nach oben schrauben wie du nur schauen kannst.
- Enzymaufbau: Enzyme sind für die Zersetzung und damit Verdauung deiner Nahrung verantwortlich. Sie bestehen ebenfalls aus Eiweiß. Züchte davon so viele wie möglich: durch Eiweiß
Abnehm-Grund Nr.1: Dein Stoffwechsel profitiert massiv von einem hohen Eiweiß-Verzehr. In Erbsen, Bohnen und Linsen stecken 23 bis 24 g hochwertiges Eiweiß auf 100 g.
So machst du aus Eiweiß noch mehr Eiweiß
Abnehmen mit Hülsenfrüchten ist auch abnehmen durch Eiweiß. Zwei Sorten aus der Hülsenfrüchte-Liste besitzen eine einzigartige Eigenschaft.
Dazu musst du aber kurz wissen, was die Biologische Wertigkeit ist. Sie gibt an, wie viel Gramm eines Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.
Bohnen alleine besitzen eine Biologische Wertigkeit von 73. Aus 100 g Eiweiß aus Bohnen (Achtung: nicht 100 g Bohnen) wandern 73 g in deine Muskulatur, Enzyme usw.
Werden Bohnen mit Vollei (etwa im Verhältnis 2:1) kombiniert, dann werden aus diesen 100 g Eiweiß aus Bohnen sogar 108 g Eiweiß. Der Körper nimmt dann bei der gleichen Bohnen-Menge statt „nur“ 73 g volle 108 g an Eiweiß auf.
Bei Soja ist dieser Effekt sogar noch stärker.
Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
Bohnen | 73 |
Soja | 84 |
36 % Vollei + 64 % Bohnen | 108 |
60 % Vollei + 40 % Soja | 124 |
Komplexe Kohlenhydrate in der Hülsenfrüchte-Liste
Hülsenfrüchte bringen einige Kohlenhydrate mit. Wenn du dir nochmal die Hülsenfrüchte-Liste oben ansiehst, musst du wahrscheinlich erstmal durchschnaufen.
Vielleicht hast du in der Vergangenheit keine guten Erfahrungen mit Kohlenhydraten gemacht und denkst Ich soll doch keine Kohlenhydrate beim Abnehmen essen. Keine Sorge. Ich kann dich sicher gleich beruhigen.
Etwa 41 bis 49 g Kohlenhydrate pro 100 g bei Erbsen, Bohnen und Linsen sind schon ein Ausrufezeichen. Wie du schon ahnst, kommt jetzt erstmal ein großes ABER. Eigentlich sogar 2.
Aber Nr.1: Die Angaben in der Hülsenfrüchte-Liste beziehen sich auf getrocknete Hülsenfrüchte. Nach der Zubereitung haben sie etwa nochmal so viel Wasser aufgenommen. Daher halbieren sich sämtliche Nährwert-Angaben der Hülsenfrüchte-Liste.
Aber Nr.2: Zudem besitzen Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. noch eine weitere herausragende Eigenschaft. Sie liefern dir komplexe Kohlenhydrate. Die Nährstoffe werden dabei sehr langsam an das Blut abgegeben. Und genau das unterstützt dich enorm beim Abnehmen.
Man spricht in diesem Zusammenhang übrigens auch vom sogenannten Glykämischen Index, kurz Glyx. Hülsenfrüchte besitzen einen sehr niedrigen Glyx-Wert.
Insgesamt bleibt dein Blutzuckerspiegel sehr stabil. Wenn du Erbsen, Bohnen oder Linsen gegessen hast, rast dein Blutzucker nicht in die Höhe. Genauso wenig fällt er wie ein Sack in ein tiefes Loch. Auf diese Weise vermeidest du die Ausschüttung des Dickmacher-Hormons Insulin.
Abnehm-Grund Nr.2: Durch die komplexen Kohlenhydrate optimierst du deinen Fettstoffwechsel erheblich.
Noch ein netter Nebeneffekt: Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Dadurch bist du lange satt. Und kriegst vielleicht endlich deine Heißhunger-Attacken in den Griff, falls du ab und zu welche hast.
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Hülsenfrüchte besitzen gesundheitsfördernde Effekte
Unseren Freunden aus der Hülsenfrüchte-Liste wurde nicht umsonst von der UN das Jahr 2016 gewidmet. Du erinnerst dich an Das Internationale Jahr der Hülsenfrüchte.
Insbesondere eine Studie aus den USA mit 121 Typ 2-Diabetikern hat signifikante gesundheitliche Verbesserung belegt.
Stell dir vor, du isst 3 Monate lang 200 g gekochte Hülsenfrüchte. Wozu das führt, hat damals kaum jemand glauben können.
Dank der Hülsenfrüchte haben sich der Langzeitzuckerwert HbA1c, die Blutfett- sowie die Blutdruckwerte erheblich gebessert.
Abnehm-Grund Nr.3: Auch deine gesundheitlichen Werte profitieren von unseren Freunden aus der Hülsenfrüchte-Liste.
Die Hülsenfrüchte-Liste und ihre Mitglieder
Im Folgenden möchte ich dir nun Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. genauer vorstellen.
Kichererbsen – die unbekannte Hülsenfrucht
Dass man von Kichererbsen doch nicht kichern muss, habe ich mittlerweile auch gelernt 😉
Kichererbsen sind vielen Leuten noch nicht bekannt. Deshalb habe ich sie auch nicht mit den Klassikern Erbsen, Bohnen und Linsen in eine Gruppe geworfen.
Sie gewinnen in den letzten Jahren aber immer mehr an Bekanntheit. Das liegt vor allem an der Gesundheits-Welle im Food-Bereich. In der Tat bringen auch Kichererbsen das Potenzial eines echten Superfoods mit.
Kichererbsen haben vor allem als leckeres Kichererbsen-Püree ihren Platz in den Rezept-Büchern gefunden.
Sojabohnen – noch mehr Eiweiß
Jetzt verlassen wir die klassischen Hülsenfrüchte. Die Sojabohne stellt für mich nährstoffmäßig das Bindeglied zwischen den klassischen Hülsenfrüchten auf der einen Seite und den Erdnüssen auf der anderen Seite dar.
Die Sojabohne punktet mit einem enormen Eiweiß-Gehalt. Wie du in der Hülsenfrüchte-Liste siehst, hängt sie die anderen Kollegen gnadenlos ab. Sie kommt auf 38,2 g Eiweiß auf 100 g. Sie besitzt mit 6,3 g zudem deutlich weniger Kohlenhydrate auf 100 g. Dafür aber viel mehr Fett. 18,3 g Fett auf 100 g. Davon sind das meiste allerdings gute, ungesättigte Fettsäuren. Und genau die braucht dein Körper auch zum Abnehmen.
Sojabohnen kannst du gut an Salate drangeben, damit du einen Knusper-Effekt bekommst.
Da sie doch einiges an Fett mitbringen, solltest du sie bewusst in deine Kalorienbilanz einplanen. Sonst rutschst du schnell in einen Überschuss. Nichtsdestotrotz sind sie eine gern gesehene Bereicherung in deinem Speiseplan.
Erdnüsse – „so viele Kalorien“
Als ich gesehen habe, wie viele Kalorien in Erdnüssen stecken, ist mir fast schlecht geworden. Ich habe sie so oft abends vor dem Fernseher nebenher genascht. Vielleicht geht es dir so ähnlich wie meiner Coaching-Kundin.
Nüsse sind eine hervorragende Eiweißquelle und bringen super Fette mit. Allerdings solltest du dich festhalten, wenn du auf die Kalorien schaust. 638 Kalorien pro 100 g. Wenn du zu Erdnüssen greifst, dann solltest du deine Kalorienbilanz im Hinterkopf.
Nüsse sind eine hervorragende Eiweißquelle und bringen super Fette mit. Allerdings solltest du dich festhalten, wenn du auf die Kalorien schaust. 638 Kalorien pro 100 g. Wenn du zu Erdnüssen greifst, dann solltest du deine Kalorienbilanz im Hinterkopf.
Für 638 Kalorien könntest du schließlich über ein ½ halbes Kilo Hähnchenbrustfilet essen. Was macht dich wohl mehr satt 😉
Wenn du Lust auf Erdnüsse hast, dann iss auch welche. Achte aber bitte auf die Menge. Ich wollte hiermit nur dein Bewusstsein schärfen. Damit es dir nicht so geht wie meiner Kundin. Bis dahin hatte sie schon über Jahre Unmengen an Kalorien vor dem Fernseher zu sich genommen.
Für mich besitzen Erdnüsse eine absolute Sonderstellung in der Hülsenfrüchte-Liste. Da sie ebenfalls zu den Nüssen gehören, bringen sie nämlich erheblich mehr Kalorien als alle anderen Hülsenfrüchte mit.
1Abnehmen mit Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte bringen eine Eigenschaft mit, die ganz stark mit deinem Gewichtsverlust zusammenhängt. Sie besitzen rekordverdächtige Mengen an Ballaststoffen. Sie bewegen sich zwischen 11 und 22 g Ballaststoffen auf 100 g. An der Spitze liegen hier die Sojabohnen.
Die Ballaststoffe kümmern sich auch intensiv um deinen Darm. Sie reinigen ihn gründlich wie ein Staubsauger. Noch ein anderes Lebensmittel bringt diese tolle Eigenschaft in hohem Maße mit. Ein Teil der Ballaststoffe verlässt deinen Körper sogar unverbraucht.
Hülsenfrüchte haben einen Nachteil...
Einige Freunde aus der Hülsenfrüchte-Liste sorgen für Rumpeln im Magen und unangenehmen Geruch. Du hast es erraten. Es geht um Blähungen.
Hülsenfrüchte enthalten Zuckermoleküle, die nicht gut verwertbar sind für den menschlichen Körper. Dies betrifft aber nicht alle Hülsenfrüchte. Ich persönlich habe – wenn – überhaupt nur mit Bohnen leichte Probleme. Alle anderen sind kein Problem. Dieses Problem ist aber von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt.
Tipp: Mach dir keine Sorgen, falls du auch Probleme mit Unverträglichkeit hast. Fang mit kleinen Portionen an und steigere diese allmählich. So kann sich dein Körper daran gewöhnen. Generell sind geschälte Hülsenfrüchte besser verträglich. Die unverträglichen Teile sitzen nämlich in der Schale.
Du kannst auch mit Kräutern (wie Thymian oder Rosmarin) oder Gewürzen (wie Kümmel oder Ingwer) würzen. Das hilft ebenfalls bei vielen Leuten.
Kommen wir doch direkt zur Zubereitung, wo wir schon über Kräuter und Gewürze sprechen.
Zubereitung von Hülsenfrüchten
Solltest du Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. im getrockneten Zustand kaufen, sei bei der Zubereitung bitte gründlich. Denn in diesem Zustand besitzen viele unserer Freunde aus der Hülsenfrüchte-Liste noch giftige Bestandteile.
Zur Zubereitung: Weiche die rohen Hülsenfrüchte erst ein und lasse sie ein paar Stunden quellen. Du kannst das auch gerne über Nacht machen. Das Einweichwasser solltest du wegschütten, da noch giftige Bestandteile darin schwimmen. Koche sie danach dann bitte gründlich. Bei mittlerer Hitze und ohne Salz.
Noch ein Tipp: Hülsenfrüchte, die nach dem Einweichen oben schwimmen, solltest du wegwerfen. Wahrscheinlich waren sie von Insekten befallen und sind deshalb so leicht.
Du kannst dir die ganze Zubereitung auch sparen. Wie das geht? Kaufe einfach vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose. Hinsichtlich des Vitamin- und Mineralstoffgehalts sind keine Nachteile festgestellt worden.
Was kannst du jetzt leckeres mit den Hülsenfrüchten anstellen?
Rezepte mit Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind wegen des hohen Eiweißgehalts insbesondere unter Vegetariern und Veganern ein beliebter Fleischersatz.
Du findest sie in allen möglichen Konsistenzen. Als Püree, Aufstrich oder fest.
Sie eignen sich auch hervorragend als Beilagen. Dabei können sie toll die bisherigen Beilagen wie Nudeln oder Reis ersetzen.
Unsere Hülsenfrüchte-Liste lässt sich auch hervorragend mit Fleisch kombinieren.
Schneide die Zwiebeln und Knoblauch in Würfel und brate sie etwa 5 min. mit Öl in einem Topf an.
Gib dann die gehackten Chilischoten, den Kreuzkümmel und das Chilipulver dazu. Dünste alles für weitere 2 min.
Gib dann das Rinder-Hackfleisch in den Topf brate es bei großer Hitze, bis es krümelig wird. Rühre währenddessen die Dosentomaten unter und würze kräftig mit Salz und Pfeffer.
Lasse alles auf mittlerer Flamme für 90 min. köcheln. Rühre ab und zu um. Gib 30 min. vor dem Ende die Bohnen dazu.
Serviere es mit einem Klecks Naturjoghurt. Es schmeckt aber auch so super-lecker.
Tipp: Du kannst es auch wunderbar noch am Tag danach essen. Der Geschmack ist dann noch viel kräftiger.
Infografik
Wie versprochen kommt noch die ausführliche Infografik zu Hülsenfrüchten. Über einen Klick auf die Infografik kannst du dir das Bild auf meiner Pinterest-Seite anschauen.
Gerne darfst du die Infografik auch mit Verweis auf diesen Artikel verwenden.
Fazit
Nicht nur Erbsen, Bohnen und Linsen gehören zur Hülsenfrüchte-Liste. Auch Erdnüsse, Kichererbsen und Sojabohnen sind Teil davon. Jede einzelne Hülsenfrucht besitzt dabei Superfood-Potenzial und unterstützt nachhaltiges Abnehmen erheblich.
Die Vorteile der Hülsenfrüchte reichen dabei von komplexen Kohlenhydraten über hochwertiges, pflanzliches Eiweiß bis hin zu den tollen Ballaststoffen.
Ein klares JA zu den fleißigen Abnehm-Helfern der Hülsenfrüchte-Liste 🙂
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Quellen sämtlicher Bilder und Grafiken: eigene Darstellung
