Ob Spaghetti Bolognese, Nudelsalat oder asiatische Gerichte. Du findest Nudeln in zahlreichen, leckeren Gerichten. Aber sind eigentlich viele Kalorien in Nudeln?
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Sie sind aus der deutschen Küche nicht mehr wegzudenken. Jeder Deutsche isst pro Jahr rund 8 Kilogramm Nudeln.
Und immer wieder ist zu Hören „Nudeln sind Dickmacher“. Aber was ist da wirklich dran? Leider wird oft (gefährliches) Halbwissen verbreitet. In diesem Nudel-Guide mit 26 Nudel-Angaben klären wir, ob sie dich wirklich dick machen.
Dabei lernst du 3 gemeine Kalorien-Fallen, die du unbedingt vermeiden solltest.
Legen wir direkt los!
Inhaltsverzeichnis
1. Welche Nudel-Sorten gibt es?
Ob Bandnudel, Bavette, Linguine, Makkaroni, Pappardelle, Penne, Spaghetti oder Tagliatelle.
Auf all diese Namen hört die Nudel. Und das sind bei Weitem noch nicht alle.
Nudeln findest du auch in den verschiedensten Formen, Farben und Größen.
So gibt es lange, kurze, runde, gedrehte, gewellte oder Nudeln in Form von Buchstaben. Hier bleibt wirklich kein Wunsch offen.
Farblich variieren sie von gelb über grün und rot bis hin zu schwarz. Ja, es gibt sogar schwarze Nudeln.
Wenn du gerade vor dem Nudel-Regal stehst, kannst du schon mal den Überblick verlieren. Am Besten, du überlegst dir schon vor dem Einkauf, welche Sorte es sein soll.
Bei dieser großen Auswahl kommt es natürlich auch zu Unterschieden bei den Kalorien in Nudeln.
Ich esse am Liebsten Bandnudeln. Ganz dich gefolgt von Pappardelle. Einfach nur lecker 🙂
Nudeln gehören übrigens zu den Teigwaren. Teigwaren enthalten der Definition im Lebensmittelrecht nach gemahlenes Getreide, Salz, etwas Wasser und wahlweise Hühnereier.
In Italien heißen sie „Pasta“. Diesen Begriff kennt natürlich jeder. Übersetzt bedeutet es „Teig“.
Spätzle oder Schupfnudeln gehören übrigens zu den Teigwaren, auch wenn sie keine typischen Nudeln sind.
2. Welche Unterschiede gibt es unter den Nudel-Sorten?
Die Nudeln lassen sich in folgende Kategorien einteilen:
Eiernudeln: sie enthalten Hühnereier im Gegensatz zu den Nudeln ohne Ei. Mit Ei stecken etwas mehr Kalorien in Nudeln.
Vollkorn-Nudel: Diese Nudeln werden aus Vollkornmehl hergestellt.
Bunte Nudeln: Bei bunten Nudeln kommt die rote Farbe durch die Zugabe von Tomaten, die grüne Farbe durch Spinat und die schwarze Farbe durch die Tinte vom Tintenfisch.
Alle 5 Getreide-Sorten: Diese Nudeln sind eher selten zu finden. Aber auch diese Sorte hat einen eigenen Namen und heißt „Pasta 5 Cereali“.
Hülsenfrüchte-Nudeln: Es gibt auch Nudeln, die alleine aus Hülsenfrüchten bestehen. Linsen-Nudeln heißen auch „Pasta Farro e Lenticchie“. Diese Sorten sind toll, wenn du kein Gluten verträgst.
Kartoffel-Nudeln: Nudeln auf Kartoffel-Basis sind „falsche Nudeln“. Denn sie enthalten meist kein Getreide. Das betrifft Gnocchi sowie Schupfnudeln.
Asiatische Nudeln: Sie enthalten meist andere Inhaltsstoffe wie unsere klassische Nudel.
Glasnudeln bestehen aus Mungbohnenstärke. Sie haben eine andere Konsistenz und damit auch Kochdauer.
Reisnudeln bestehen aus Reis. Gerade bei Gluten-Unverträglichkeit eine tolle Alternative. Ich finde sie auch total lecker.
Mie-Nudeln kommen unseren Nudeln wohl am Nächsten. Sie enthalten Eier und sehen fast aus wie Spaghetti. Deshalb heißen sie auch „Chinesische Spaghetti“. Sie sind aber kräftiger im Geschmack.
Die Soba-Nudeln bestehen aus Buchweizenmehl. Manchmal sind sie grün gefärbt. Das kommt durch die Zugabe von grünem Tee.
Kommen wir noch kurz zu den japanischen Nudeln. Hier gibt es die Shirataki, die besonders kohlenhydratarm sind und aus dem Mehl der Konjak-Wurzel bestehen.
Die Udon-Nudeln dagegen sind dicke, breite Nudeln aus Weizenmehl.
Diese Vielfalt wirkt sich natürlich auch auf die Kalorien in Nudeln aus. Unter den einzelnen Sorten kommt es teilweise zu erheblichen Unterschieden.
3. Nährwerte und Kalorien in Nudeln
Vielleicht möchtest du abnehmen und trotzdem gerne Nudeln essen. Das kann auch sehr gut funktionieren.
Allerdings solltest du ein Grundwissen über die Kalorien in Nudeln haben. Denn sonst greifst du irgendwann daneben. Und deine Kalorienbilanz kommt in schwere Turbulenzen.
Starten wir mit einem der größten Denkfehler überhaupt. Wie oft haben mir schon Coaching-Kunden erzählt „Ich habe etwa 180 Gramm Nudeln gegessen.“
Dann lautet meine direkte Gegenfrage: „Roh oder gekocht?“ So kommt es bei den Kalorien in Nudeln schnell zu den ersten Problemen.
180 Gramm waren natürlich die Menge der gekochten Nudeln. Das muss sonst schon ein Leistungssportler sein, der eine solche Menge unterbringen kann.
Wie kannst du nun die Menge gekochter Nudeln in rohe Nudeln umrechnen?
Nudeln gehören zu den „Wassersaugern“. Sie nehmen so viel Wasser auf wie sie können. Je länger du sie kochst, desto mehr schlucken sie.
Du merkst das dann auch beim Reinbeißen. Denn sie schmecken dann „verkocht“ oder wässrig.
Du kannst das Gewicht der rohen Nudeln mit 2,5 multiplizieren. Dann erhältst du die gekochte Menge.
Beispiel: eine Portion rohe Nudeln wiegt 80 Gramm. Damit beträgt das Gewicht gekochter Nudeln 200 Gramm (80 x 2,5 = 200).
Kommen wir nun endlich zu den genauen Nährwerten und Kalorien in Nudeln.
Es gibt unzählige Nudel-Hersteller. Daher unterscheiden sich auch die genauen Rezepturen der Hersteller. So kommt es zu ganz kleinen Unterschieden.
Die Spaghetti von Hersteller A werden kaum dieselbe Kalorienmenge wie die Spaghetti von Hersteller B aufweisen.
Sorte | Kalorien * | Kohlenhydrate (in g) | davon Zucker (in g) | Fett (in g) |
|---|---|---|---|---|
Nudeln aus Hartweizen ohne Ei | 350 | 71,0 | 12,0 | 2,0 |
Nudeln aus Hartweizen ohne Ei (pro Portion, 80 g) | 280,0 | 56,8 | 9,6 | 1,6 |
Nudeln aus Hartweizen mit Ei | 358,9 | 70,0 | 15,0 | 2,1 |
Nudeln aus Hartweizen mit Ei (pro Portion, 80 g) | 287,1 | 56,0 | 12,0 | 1,7 |
Vollkorn-Nudeln | 350,9 | 73,4 | 10,5 | 1,7 |
Vollkorn-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 280,7 | 58,7 | 8,4 | 1,4 |
Dinkel-Nudeln | 354,9 | 71,0 | 13,0 | 2,1 |
Dinkel-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 283,9 | 56,8 | 10,4 | 1,7 |
Dinkel-Vollkorn-Nudeln | 326,9 | 64,0 | 13,0 | 2,1 |
Dinkel-Vollkorn-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 261,5 | 51,2 | 10,4 | 1,7 |
Eier-Spätzle, Frischware | 160,3 | 27,0 | 6,1 | 3,1 |
Eier-Spätzle, Frischware (pro Portion, 200 g) | 320,6 | 54,0 | 12,2 | 6,2 |
Sojanudeln | 359,8 | 57,0 | 28,0 | 2,2 |
Sojanudeln (pro Portio, 80 g) | 287,8 | 45,6 | 22,4 | 1,8 |
Linsennudeln | 331,3 | 56,0 | 23,0 | 1,7 |
Linsennudeln (pro Portion, 80 g) | 265,0 | 44,8 | 18,4 | 1,4 |
Glas-Nudeln | 343,4 | 84,9 | 0,5 | 0,2 |
Glas-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 274,7 | 67,9 | 0,4 | 0,2 |
Reis-Nudeln | 349,2 | 82,0 | 5,3 | 0 |
Reis-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 279,4 | 65,6 | 4,2 | 0 |
Soba-Nudeln | 343,4 | 66,3 | 15,5 | 1,8 |
Soba-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 274,7 | 53,0 | 12,4 | 1,4 |
Mie-Nudeln | 343,5 | 72,0 | 10,5 | 1,5 |
Mie-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 274,8 | 57,6 | 8,4 | 1,2 |
Udon-Nudeln | 276,8 | 59,5 | 7,0 | 1,2 |
Udon-Nudeln (pro Portion, 80 g) | 221,4 | 47,6 | 5,6 | 1,0 |
* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) | ||||
Auf den 1. Blick denkst du jetzt vielleicht „Wie soll ich denn bitte schön damit abnehmen? Es stecken 350 Kalorien in Nudeln.“
Du erfährst im Verlauf dieses Artikels, weshalb Nudeln dir durchaus beim Abnehmen helfen. Sie können aber auch zu einer gefährlichen Kalorien-Falle werden. Lies also aufmerksam weiter.
Wie du siehst, setzen sich die Kalorien in Nudeln vor allem aus Kohlenhydraten zusammen. Dazu kommen noch ein paar Kalorien aus etwas Eiweiß.
Und ganz wichtig: du findest so gut wie kein Fett in Nudeln.
Diese Zusammensetzung gilt für unsere „europäischen“ Nudeln aus Hartweizen und Dinkel.
3.1 Kalorien in klassischen Nudeln
In den klassischen Teigwaren stecken etwa 350 Kalorien in Nudeln aus Hartweizen ohne Ei.
Die Kalorien in Nudeln aus Weizen-Vollkorn liegen etwa genauso hoch. Sie enthalten aber etwas weniger Kohlenhydrate und dafür etwas mehr Eiweiß.
Unter dem Strich gleichen sich diese Effekte aus. So stecken 350,9 Kalorien in Vollkorn-Nudeln aus Weizen.
Vermutlich wirst du aber keine 100 Gramm-Portion rohe Nudeln essen. In einer 80 Gramm-Portion stecken deshalb rund 280 Kalorien in Nudeln.
Die Kalorien in Nudeln mit Frischei liegen mit 358,9 Kalorien etwas höher. Sie haben einen etwas höheren Eiweiß-Anteil.
3.2 Kalorien in Spätzle
Die Spätzle fallen in diesem Nudel-Guide etwas aus der Rolle. Ich wollte sie aber trotzdem aufnehmen. Denn sie haben gerade bei uns in Deutschland eine große Bedeutung.
Gemeint sind hier die Frischwaren-Spätzle aus der Kühltheke. Sie müssen kein Wasser mehr aufnehmen. Deshalb beträgt die Portionsgröße hier auch 200 Gramm.
Pro 100 Gramm stecken hier 160 Kalorien in Spätzle. In einer Portion Spätzle sind es dann 320,6 Kalorien.
3.3 Kalorien in Soja- und Linsennudeln
Auch die Soja- und Linsennudeln nehmen eine besondere Rolle ein. Sie gehören zu den jüngeren Sorten. Und eignen sich bestens für Gluten-Allergiker.
Sojanudeln bringen 359,8 Kalorien in Nudeln pro 100 Gramm mit. Sie sind übrigens der Eiweiß-Sieger innerhalb dieses Guides und besitzen den größten Anteil.
Eine tolle Alternative also, um deinen Eiweiß-Bedarf zu decken. Dieser besitzt ja gerade beim Abnehmen eine große Bedeutung.
Pro 80 Gramm-Portion bringen sie 287,8 Kalorien mit.
Die Linsennudeln stehen ihnen in nichts nach. Ihr Eiweiß-Anteil ist etwas geringer. Und so kommen Linsennudeln auf 331,3 Kalorien in Nudeln pro 100 Gramm.
In einer Portion stecken 265 Kalorien. Kommen wir nun zu den asiatischen Nudeln.
3.4 Kalorien in asiatischen Nudeln
In Glas-Nudeln stecken auf den ersten Blick erschreckend viele Kohlenhydrate. Halte dich nun besser fest.
Pro 100 Gramm Glas-Nudeln sind es 84,9 Gramm Kohlenhydrate. Dafür stecken aber praktisch kein Eiweiß oder Fett drin.
Unter dem Strich kommen sie so auf 343,4 Kalorien in Nudeln. Das entspricht 274,7 Kalorien pro 80 Gramm-Portion.
Auch Reis-Nudeln enthalten mit 82 Gramm Kohlenhydrate mehr als die klassischen Nudeln. Sie kommen auf 349,2 Kalorien pro 100 Gramm
Bei einer 80 Gramm-Portion bedeutet das 279,3 Kalorien für dich. Auch Reis-Nudeln sind eine interessante Alternative für Gluten-Allergiker.
Kommen wir nun zu den Soba-Nudeln. Hier erwarten dich 343,4 Kalorien pro 100 Gramm. Sie liegen in ihrer Nährwert-Zusammensetzung sehr nah bei unseren europäischen Nudeln.
Eine 80 Gramm-Portion enthält somit 274,7 Kalorien.
Die Kalorien in Mie-Nudeln sind fast identisch zu den Kalorien in Soba-Nudeln. Mie-Nudeln enthalten etwas mehr Kohlenhydrate und dafür etwas weniger Eiweiß.
Kommen wir zum Schluss noch zu den Udon-Nudeln. Pro 100 Gramm kommen sie auf 276,8 Kalorien in Nudeln, da sie noch etwas weniger Kohlenhydrate mitbringen.
Eine Portion hat dabei 221,4 Kalorien.
Sie sind gleichzeitig auch der Kalorien-Sieger in unserem Guide.
Die Kalorien in Nudeln unterscheiden sich insgesamt nicht sehr stark. Die heftigen Kalorien-Unterschiede kommen erst mit der Soße. Pass' also gleich gut auf 🙂
3.5 Welche Kohlenhydrate stecken in Nudeln?
Wir haben gesehen, dass der Großteil der Nudel-Kalorien aus den Kohlenhydraten stammt.
Neben der Menge der Kohlenhydrate ist aber vor allem die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend. Die Kohlenhydrate in Nudeln setzen sich so zusammen:
- Traubenzucker (Glucose): 70 mg
- Fruchtzucker (Fructose): 70 mg
- Saccharose (Rübenzucker): 282 mg
- Stärke 69,7 g
Hier habe ich gute Nachrichten für dich. Was sollst du beim Abnehmen vermeiden und was suchst du?
Du suchst komplexe Kohlenhydrate. Und hältst dich möglichst weit fern von einfachen Kohlenhydraten oder Kristallzucker.
Traubenzucker, Fruchtzucker und Saccharose gehören zu den einfachen Kohlenhydraten. Wie du siehst, machen diese aber nur einen sehr kleinen Anteil aus. Nicht einmal 0,5 Gramm der 70 Gramm Kohlenhydrate stammen aus ihnen.
Nudeln bestehen also zu fast 100 % aus Stärke. Und das sind die komplexen Kohlenhydrate. Du erfährst weiter unten, weshalb sie für dich so enorm wertvoll sind.
3.6 Nährwerte und Kalorien in Nudel-Soßen
Du weißt nun richtig gut Bescheid über die Kalorien in Nudeln. Doch du wirst die Nudeln vermutlich nicht trocken essen.
Deshalb haben die Nudel-Soßen eine enorm große Bedeutung. Oft stammen bei einem Nudelgericht mehr Kalorien aus der Soße wie aus den Nudeln selbst.
Das ist verrückt. Und absolut unnötig. Schauen wir uns die einzelnen Soßen-Kalorien genauer an:
Soße | Kalorien* | Kohlenhydrate (in g) | Eiweiß (in g) | Fett (in g) |
|---|---|---|---|---|
Tomaten-Soße, selbstgemacht | 31,5 | 5,6 | 1,6 | 0,3 |
Tomaten-Soße, Packung | 60,4 | 7,4 | 1,4 | 2,8 |
Bolognese-Soße, Packung | 83,4 | 7,2 | 4,2 | 4,2 |
Carbonara-Soße mit Speck, selbstgemacht | 178,8 | 4,8 | 4,8 | 15,6 |
Arrabiata-Soße, Packung | 39,7 | 7,5 | 1,3 | 0,5 |
Pesto Verde | 604,5 | 8,1 | 7,8 | 60,1 |
Pesto Rosso | 393,0 | 8,0 | 7,0 | 37,0 |
Pesto Genovese | 510,0 | 5,5 | 5,0 | 52,0 |
* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) | ||||
Die Tomatensoße ist der Klassiker. Jedes Kind liebt sie. Und auch du solltest sie lieben. Denn sie ist die kalorienärmste Nudel-Soße.
Wenn du sie selbst machst, stecken gerade mal 31,5 Kalorien pro 100 Gramm drin. Das liegt an der geringen Menge an Kalorien in Tomaten.
Einfach Tomatensoße, Tomatenmark, eventuell einen Schuss Olivenöl (muss aber nicht sein) miteinander vermischen.
Und bitte das Würzen nicht vergessen. Schon ist sie fertig
Die Tomatensoße aus der Packung kommt mit 60,4 Kalorien schon auf die doppelte Kalorienmenge.
Diese Zusatz-Kalorien kannst du dir sparen. Mach sie einfach selbst.
In 100 Milliliter Bolognese-Soße stecken 83,4 Kalorien. Sie übertrifft die selbst gemachte Tomatensoße schon deutlich. Hier schmeckt mir Rinder-Hackfleisch am Besten.
Die Carbonara-Soße ist ein weiterer Klassiker. Allerdings auch sehr mächtig. Das liegt an den Kalorien im Ei und dem Speck.
Das macht dann schon 178,8 Kalorien pro 100 Milliliter. Oft wird sie auch (fälschlicherweise) mit Sahne zubereitet.
Natürlich variieren gerade bei der Carbonara-Soße die Rezepte und damit die Kalorienmenge enorm. Unabhängig davon ist sie sehr mächtig. Und bereitet dir auf der Waage keine Freude.
Die Arrabiata-Soße geht kalorienmäßig stark in Richtung Tomatensoße. Und darf gerne auf deinem Teller landen. Mit 39,7 Kalorien pro 100 Gramm kannst du keinen „Schaden“ anrichten.
Ein ganz anderes (Kalorien-)Kaliber sind da schon die Pesto-Soßen. „Pesto Verde“ schlägt mit 604,5 Kalorien pro 100 Milliliter heftig zu.
Ich möchte dir sicher kein Lebensmittel verbieten. Du musst es dir aber auch nicht unnötig schwer machen. Lass die Pesto-Soßen daher besser weg.
Stell dir vor: Du isst einen Teller Nudeln (80 Gramm-Portion) mit 50 Milliliter „Pesto Verde“. Die Nudeln steuern hier 280 Kalorien bei.
Das „Pesto Verde“ dagegen bringt satte 302 Kalorien dazu. Und das muss nicht sein. Denn Pesto macht dich ja nicht besser satt.
Statt der 50 Milliliter „Pesto Verde“ könntest du nochmal eine 80 Gramm-Portion Nudeln essen und hättest sogar noch Kalorien für eine Tomatensoße übrig.
Welche Variante klingt besser für dich?
Pesto-Soßen enthalten Unmengen an Öl, die dein Körper in dieser Fülle auch gar nicht benötigt.
„Pesto Rosso“ schlägt mit 393 Kalorien pro 100 Milliliter nicht ganz so heftig zu. Dennoch ist dies immer noch eine brutale Kalorien-Bombe.
„Pesto Genovese“ kommt mit 510 Kalorien pro 100 Milliliter wieder sehr nah an das „Pesto Verde“ ran.
4. Die 3 Kalorien-Fallen
Immer wieder werden sie als Dickmacher bezeichnet. Teilweise stimmt das auch. Das liegt aber nicht an den Kalorien in Nudeln selbst.
Die Art der Zubereitung und insbesondere die Soßen tragen hier dazu bei.
4.1 Kalorien-Falle Nr.1: Das Öl
Nudeln werden bei verschiedenen Gerichten von großen Mengen an Öl begleitet.
Tomatensoße ist von Natur aus sehr kalorien-freundlich.
Aber nur, wenn du mit dem Schuss Öl, der in die Soße kommt, vernünftig umgehst. Miss ihn besser ab. Ein Teelöffel auf 300 Milliliter Soße gibt auch schon ein Aroma weiter.
Die Kalorienmenge in Pestos besitzt die Macht, deine Kalorienbilanz in Windeseile zu zerstören. Sei hier bitte besonders aufmerksam.
Ein Esslöffel Pesto mehr oder weniger macht hier schnell mal 100 Kalorien aus. Denn die Kalorien im Olivenöl gehen durch die Decke. Und das merkst auch du dann in deiner Kalorienbilanz.
Vielleicht brätst du dir aber auch die Nudeln in der Pfanne an. Bleib auch hier bei 1 Teelöffel zum Anbraten. Ich gebe oft noch einen Schuss Wasser dazu.
4.2 Kalorien-Falle Nr.2: Der Käse
Viele Nudel-Gerichte ziehen den Käse scheinbar magisch an. Ein Klassiker ist der Nudel-Brokkoli-Auflauf.
An sich ein unheimlich leckeres Gericht, das dich toll satt macht – bei einer freundlichen Kalorienmenge. Aber dann kommt der Käse mit voller Wucht dazu.
Oft wird der Auflauf mit einer Beton-Schicht Käse belegt. So wird natürlich auch aus dem Nudel-Brokkoli-Auflauf eine Kalorienschlacht, die du nicht gewinnen wirst.
4.3 Kalorien-Falle Nr.3: Die Soßen
Wir haben oben schon gesehen, dass Tomatensoße oder Arrabiata-Soße sehr wenige Kalorien mitbringt. Orientiere dich am Besten an diesen Soßen.
Gefährlich wird es, sobald Sahne oder Speck dazukommen. Nudeln in Schinken-Sahne-Soße sind ein feiner Genuss. Das muss selbst ich zugeben.
100 Milliliter Sahne-Soße kommen hier aber schnell auf 200 Kalorien. Ist es dir das wert? Das musst du für dich entscheiden.
Auch Carbonara-Soße darfst du nicht unterschätzen. In der originalen Variante gehört übrigens keine Sahne hinein. Das haben viele Köche bis heute noch nicht gelernt.
Aber selbst ohne Sahne schwimmen viele Kalorien in ihr. Das Ei, der Speck und schnell sind mal 150 Kalorien pro 100 Milliliter zusammen.
5. Abnehmen mit Nudeln
Nudeln sind besser als ihr Ruf. Die Kalorien in Nudeln sind es jedenfalls bestimmt nicht, die dir deine Rettungsringe auf den Hüften beschert haben.
5.1 Abnehm-Grund Nr.1: Die Ballaststoffe
Du sollst 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen. Und insbesondere Vollkorn-Nudeln sind hierbei eine tolle Variante. Pro 80 Gramm-Portion sind es schon mal 6,2 Gramm Ballaststoffe.
Vielleicht isst du die Nudeln auch mit Gemüse wie Paprika, Karotten, Brokkoli oder Bohnen. Dann erhöht sich deine Ballaststoff-Menge direkt. 10 Gramm Ballaststoffe sind bei einem Nudel-Gericht gut möglich.
Aber was ist eigentlich so toll an Ballaststoffen?
Ballaststoffe helfen deiner Verdauung auf die Sprünge. Zudem reinigen sie deinen Darm, sodass dein Darmkrebs-Risiko rapide in den Keller fällt.
Außerdem verbessern sie deinen Blutzuckerspiegel. Wobei wir schon beim nächsten Punkt wären...
5.2 Abnehm-Grund Nr.2: Komplexe Kohlenhydrate
Wir haben oben gesehen, dass Nudeln nahezu zu 100 % aus Stärke und damit komplexen Kohlenhydraten bestehen.
Auch die Kalorien in Reis oder Kartoffeln bestehen zu einem sehr großen Teil aus Stärke.
Das ist ein enormer Vorteil auf deinem Abnehm-Weg. Denn komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Kalorien in Nudeln langsam in dein Blut wandern.
Ballaststoffe verstärken diesen Effekt übrigens zusätzlich. So kommt es nur zu einem geringen Insulin-Ausstoß beim Essen. Genau das ist dein Ziel.
Denn Insulin begünstigt die Fett-Einlagerung. Und dann freut sich nur eine Gruppe: deine Fett-Zellen.
Sportler setzen übrigens sehr stark auf die Kalorien in Nudeln. Denn Nudeln füllen die Energiespeicher richtig stark.
Radfahrer veranstalten sogar „Nudel-Parties“, bei denen am Vorabend zu einem Rennen die Energiespeicher mit mehreren Tellern Nudeln gefüllt werden.
Ich gehöre übrigens auch zu den Nudel-Fans. Ein Leben ohne Nudeln ist für mich nur sehr schwer vorstellbar.
Und auch du kannst weiterhin Nudeln essen, wenn du abnehmen möchtest. Denn sie bringen einen ganz großen Vorteil mit...
5.3 Abnehm-Grund Nr.3: Toller Sattmacher
Nach einem Teller Nudeln bin ich satt. Und ich denke, dir geht es auch nicht anders.
Nudeln überzeugen mit einem tollen Verhältnis von Kalorienmenge zu Sättigungseffekt. Mit anderen Worten: wenige Kalorien in Nudeln bei starker Sättigung.
Machen wir einen Vergleich: Statt einer 80 Gramm-Portion Nudeln könntest du auch eine halbe Tafel Schokolade essen. Was macht dich wohl besser satt?
6. So kannst du Nudeln verwenden
Du kannst Nudeln in verschiedenster Weise zubereiten. Sie sind sogar bei Kindern beliebt. Denn welches Kind badet sein Gesicht nicht gerne in Tomatensoße?
Damit du ein paar Zubereitungs-Ideen hast, habe ich dir diese Liste erstellt:
- als Beilage zum Braten oder Gulasch
- mit Hackfleisch als Spaghetti Bolognese
- als Nudelsalat
- als Nudelauflauf
- in asiatischen Gerichten
Und dann wäre da ja noch das gute, alte Spaghetti-Eis 😉
7. Wie gesund sind Nudeln?
Nudeln sind tatsächlich gesünder als ihr Ruf. Vollkorn-Nudeln legen hier sogar nochmal eine Schippe drauf.
Nudeln enthalten generell wenig Natrium und kein Fett oder Cholesterin.
Und gute Nachrichten für alle Gluten-Allergiker: Mit Reis-Nudeln oder Linsennudeln gibt es mittlerweile einige Alternativen.
Schauen wir uns die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente einmal etwas genauer an:
Mineralien | Menge* | in % des Tagesbedarfs - Männer | in % des Tagesbedarfs - Frauen
|
|---|---|---|---|
Vitamin B1 | 90 mg | 7,5 | 9,0 |
Vitamin B3 | 2 mg | 13,3 | 16,7 |
Vitamin B6 | 170 μg | 11,3 | 14,2 |
Vitamin B9/Folsäure | 31 μg | 10,3 | 10,3 |
Kalium | 200 mg | 5,0 | 5,0 |
Magnesium | 56 mg | 16,0 | 18,7 |
Phosphor | 165 mg | 23,6 | 20,6 |
Eisen | 1,5 mg | 15,0 | 10,0 |
Zink | 1,5 mg | 15,0 | 21,4 |
Kupfer | 0,3 mg | 23,1 | 23,1 |
* pro 100 g | |||
Vitamin B1 übernimmt wichtige Funktionen deines Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Außerdem ist es auch für zahlreiche Nervenfunktionen zuständig. Und heißt deshalb auch „Nerven-Vitamin“.
Mit 100 Gramm Nudeln deckst du deinen Tagesbedarf zu 7,5 % bzw. 9,0 %.
Vitamin B3 ist wichtig für die Energiebereitstellung in deinen Geweben und Zellen. 100 Gramm Nudeln decken deinen Tagesbedarf zu starken 13,3 % bzw. 16,7 %.
Vitamin B6 kann dein Körper nicht selbst herstellen. Insbesondere für deinen Aminosäure-Stoffwechsel ist es sehr wichtig.. Zudem ist es Bestandteil zahlreicher Enzyme. Zu 11,3 % bzw. 14,2 % deckst du hier deinen Tagesbedarf.
Vitamin B9 heißt auch Folsäure und hilft bei der Zellteilung und dem Wachstum. Auch hier deckst du deinen Bedarf zu tollen 10,3 %.
Magnesium unterstützt deinen Körper bei zahlreichen Muskel- und Nervenfunktionen. Und aktiviert zusätzlich noch zahlreiche Enzyme. Dein Tagesbedarf wird zu 16,0 % bzw. 18,7 % gedeckt.
Eisen ist enorm wichtig für dein Blut. Dabei ist es zuständig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Zudem fördert es die Blutbildung. Mit 100 Gramm deckst du hier 15,0 % bzw. 10,0 % deines Tagesbedarfs.
Zink übernimmt wichtige Funktionen deines Immunsystems. Auch deine Zellmembranen sind für eine gute Struktur und den Ablauf ihrer Funktionen auf Zink angewiesen. Bei starken 15,0 % bzw. 21,4 % liegt hier deine Deckung.
Wie du siehst, enthalten Nudeln zahlreiche Nährstoffe und erhöhen deinen Gesundheitswert so deutlich.
8. Woher kommen Nudeln?
Vermutlich wurden Verfahren zur Nudelherstellung an mehreren Orten parallel entwickelt.
So führen einige Spuren nach Lajia, einem Dorf im Nordwesten Chinas. Bei Ausgrabungen fand man dort 4.000 Jahre alte Nudeln aus Rispen- und Kolbenhirse.
Andere Leute vermuten, Marco Polo habe die Nudeln aus China nach Europa gebracht. In Europa gibt es jedoch bereits seit der Antike diverse Nudelgerichte.
Im 1. Jahrhundert n. Chr. spricht beispielsweise Horaz von „lagan“, womit Lasagne gemeint ist und von „tracta“, womit Tagliatelle bzw. Bandnudeln gemeint sind. Meine Lieblings-Nudel gehört also sogar zu den ältesten Sorten 🙂
Im Vergleich zu früheren Nudeln wird heute oft die Oberfläche kritisiert. Diese ist nämlich mittlerweile sehr glatt, da die Nudeln mit Teflon-beschichteten Geräten produziert werden. Dadurch nimmt die Nudel die Soßen schlechter auf.
Manchmal siehst du auf der Verpackung die Bezeichnung „Bronze“. Nein, die Nudel hat keinen Pokal gewonnen. Sie wurde aber mit einer Bronze-Form hergestellt. Dadurch wird die Oberfläche rauer und die Nudel kann besser saugen.
Das Nudel-Angebot wächst stetig. Früher konntest du Nudeln nur in der getrockneten Form finden. Auch heute macht dieses Produkt noch den größten Anteil aus.
Bei kaum einem anderen Lebensmittel sind die Regale so prall gefüllt wie bei Nudeln.
Heute werden Nudeln aber auch immer öfter als gekühlte Frischware angeboten.
Viele Menschen haben immer weniger Zeit und wollen sich nicht lange mit dem Kochen aufhalten. Du findest Nudeln aber auch als Instant-Produkt, Tiefkühlware oder Fertiggericht.
Insbesondere im Südwesten Deutschlands haben Nudeln eine sehr große Bedeutung.
Tipp zur Lagerung: Nudeln sind wirklich unheimlich langlebig. Ungeöffnet sind sie bis zu 2 Jahre haltbar. Wenn sie bereits gekocht sind, kannst du sie im Kühlschrank noch für 2 weitere Tage aufbewahren. In der Kühltruhe sind sogar bis zu 6 Monate haltbar.
9. Fazit
Nudeln sind gesünder als ihr Ruf. Sie versorgen dich mit sehr vielen Nährstoffen. Insbesondere die Versorgung mit den B-Vitaminen ist sehr gut.
Allerdings lauern auch ein paar Kalorien-Fallen. Das liegt aber nicht an den Kalorien in Nudeln an sich. Die Zubereitung mit viel Öl oder Käse bringt deine Kalorienbilanz in Turbulenzen.
Gleichzeitig besitzen Nudeln (fast) nur komplexe Kohlenhydrate. Und das hat tolle Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel. Außerdem versorgen dich insbesondere Vollkorn-Nudeln mit vielen Ballaststoffen.
Wenn du die Nudeln richtig einsetzt, können sie (d)ein Abnehm-Helfer sein.
Viel spaß mit den Kalorien in Nudeln!
*Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank
** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/oliven/
