Wie ist das eigentlich mit den Kalorien in Zwiebeln? Zwiebeln passen wunderbar zu deftigen Gerichten oder in frische Salate.
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Sie gehören zu den beliebtesten Gemüsesorten bei uns. Jeder Deutsche hat im Jahr 2016 schließlich 8 Kilogramm Zwiebeln gegessen.
Aber helfen sie dir auch beim Abnehmen? Deshalb schauen wir uns in diesem Guide die genauen Nährwerte und Kalorien in Zwiebeln an.
Außerdem zeige ich dir 3 gemeine Kalorien-Fallen, die du am Besten sofort vermeidest.
Und natürlich werfen wir auch einen Blick auf den Gesundheitsnutzen der Zwiebel.
Inhaltsverzeichnis
1. Welche Zwiebel-Sorten gibt es?
Die Zwiebel wird auch Zwiebellauch, Küchenzwiebel, Hauszwiebel oder gemeine Zwiebel genannt.
Sie gehört zu den bedeutendsten Gemüsesorten bei uns in Deutschland. Der Zwiebelanbau nimmt 8 % des gesamten Gemüseanbaus in Deutschland ein. Nur die Tomate hat eine noch größere Bedeutung.
Unter allen Zwiebel-Sorten ist die Speisezwiebel die „Zwiebel aller Zwiebeln“. Es gibt aber noch eine ganze Menge anderer Sorten. Schauen wir uns kurz die 7 wichtigsten Sorten an:
Die weiße Zwiebel ist bei uns kaum bekannt. In Südeuropa dagegen hat sie eine große Bedeutung.
Die rote Zwiebel ist wegen ihres milden und süßen Geschmacks sehr beliebt.
Ebenfalls sehr beliebt ist die Frühlingszwiebel. Sie heißt auch Lauchzwiebel und sieht aus wie Lauch.
Die Schalotte ist besonders in der gehobenen Küche gefragt. Dort wird sie gerne für Soßen verwendet.
Die Gemüsezwiebel ist bekannt für ihren süßlichen und milden Geschmack.
Silberzwiebeln sind sehr klein und haben nur einen Durchmesser von höchstens 3 cm. Du findest sie in Mixed Pickles.
Dann gibt es noch die Perlzwiebeln, die den Silberzwiebeln sehr ähnlich sehen. Auch sie werden meistens eingelegt.
Du möchtest vielleicht abnehmen. Und dabei ist es sehr hilfreich, wenn du dich bei den Kalorien in Zwiebeln auskennst.
Um diese Frage zu beantworten, benötigen wir aber erst noch ihr Gewicht.
Wieviel Gramm wiegt eine Zwiebel eigentlich?
Hier müssen wir zwischen den jeweiligen Sorten unterscheiden. Eine gewöhnliche Speisezwiebel wiegt laut einer Studie des BVL (Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit) etwa 83 Gramm.
Eine Schalotte dagegen ist deutlich kleiner und wiegt nur 20 Gramm.
Schauen wir als Nächstes auf die Kalorien in Zwiebeln.
2. Nährwerte und Kalorien in Zwiebeln
Es ist ein unheimlicher Vorteil beim Abnehmen, wenn du deine Kalorienbilanz im Griff hast. So weißt du jederzeit, dass du auf dem richtigen Abnehm-Weg bist.
Um dir das zu erleichtern, schauen wir nun auf die genauen Nährwerte und Kalorien in Zwiebeln:
| Kalorien | Kohlenhydrate (in g) | Eiweiß (in g) | Fett (in g) |
|---|---|---|---|---|
Zwiebel, frisch | 26,9 | 4,9 | 1,2 | 0,2 |
Zwiebel, 1 Stück (83 g) | 22,3 | 4,1 | 1,0 | 0,2 |
Schalotte | 21,5 | 3,3 | 1,5 | 0,2 |
Schalotte, 1 Stück (20 g) | 4,3 | 0,7 | 0,3 | 0,0 |
Rote Zwiebel | 27,3 | 4,9 | 1,3 | 0,2 |
Silberzwiebeln, aus dem Glas | 49,7 | 11,0 | 0,9 | 0,1 |
Zwiebel, getrocknet | 383,1 | 83,3 | 9,0 | 0,5 |
Zwiebelpulver | 376,3 | 79,1 | 10,4 | 1,0 |
Zwiebel, tiefgekühlt | 26,6 | 4,5 | 1,3 | 0,3 |
Röstzwiebeln | 606,0 | 42,0 | 6,0 | 44,4 |
* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) | ||||
Dabei wird schnell klar, dass die Zwiebel hier aus Kaloriensicht zu den Leichtgewichten gehört. Denn pro 100 Gramm stecken nur 26,9 Kalorien in Zwiebeln (frisch). Mit „Zwiebel“ sind hier übrigens „Speisezwiebeln“ gemeint.
Sie enthalten praktisch kein Fett und nur sehr wenig Eiweiß. Die ohnehin schon wenigen Kalorien stammen fast ausschließlich aus den Kohlenhydraten.
Eine ganze Zwiebel enthält etwa 22,3 Kalorien.
Schalotten haben etwas weniger Kalorien als Zwiebeln. Hier sind nur 21,5 Kalorien in Schalotten.
In einer ganzen Schalotte, die ohnehin sehr klein ist, stecken damit nur winzige 4,3 Kalorien.
Die Kalorien in roten Zwiebeln bewegen sich fast identisch zu den Kalorien in Zwiebeln. In 100 Gramm roten Zwiebeln stecken freundliche 27,3 Kalorien.
2.1 Kalorien in Zwiebeln aus dem Glas
Für die Zwiebeln aus dem Glas wird die Sorte „Silberzwiebeln“ verwendet. Du findest diese in deinem Supermarkt unter dem Namen „Mixed Pickles“.
Die Silberzwiebel an sich hat genauso viele Kalorien wie die normale Zwiebel.
Leider hat hier aber wieder die Lebensmittelindustrie ihre Finger im Spiel. So kommt es auch, dass fast doppelt so viele Kalorien in Zwiebeln aus dem Glas stecken.
Es lauern 49,7 Kalorien in Zwiebeln aus dem Glas. Du könntest hierfür die doppelte Menge an normalen Zwiebeln essen.
Aber woher kommt die größere Kalorienmenge? Wir sehen, dass hier 11,0 Gramm Kohlenhydrate drin stecken. Diese stammen aus dem zugesetzten Zucker.
Und Zucker hilft dir beim Abnehmen definitiv nicht weiter. Denn Zucker wirkt sehr ungünstig auf deinen Fett-Stoffwechsel.
2.2 Kalorien in Zwiebeln (getrocknet)
Wenn du auf die Kalorien in getrockneten Zwiebeln schaust, könntest du einen Schreck kriegen. Ja, du hast richtig gelesen.
Hier stecken satte 383,1 Kalorien in Zwiebeln pro 100 Gramm. Das ist mehr als die 10-fache Kalorienmenge gegenüber normalen Zwiebeln. Aber wie ist das möglich?
Nach der Trocknung bleiben nur die kalorienhaltigen Bestandteile übrig. Ich kann dir aber auch gleich etwas Entwarnung geben.
Denn die entscheidende Frage ist hier: Wieviel Gramm getrocknete Zwiebel nimmst du überhaupt beim Kochen oder Würzen?
Vermutlich sind das nicht einmal 100 Gramm. Und diese werden deine Kalorienbilanz bestimmt nicht auf den Kopf stellen.
2.3 Kalorien in Zwiebelpulver
Für die Kalorien in Zwiebelpulver gilt dasselbe wie für die Kalorien in getrockneten Zwiebeln.
Es lauern ordentliche 376,3 Kalorien in Zwiebelpulver pro 100 Gramm. Du wirst aber auch vom Zwiebelpulver beim Kochen nicht viel mehr als ein paar Gramm verwenden.
Insofern brauchst du dir hier keine allzu großen Zwiebel-Sorgen machen.
2.4 Kalorien in Zwiebeln (tiefgekühlt)
Die Kalorien in tiefgekühlten Zwiebeln sind praktisch identisch mit den Kalorien in normalen Zwiebeln.
Insofern sind auch tiefgekühlte Zwiebeln eine tolle Option. So brauchst du dir schon mal keine Gedanken um die optimale Lagerung machen. Dazu kommen wir später noch.
2.5 Kalorien in Röstzwiebeln
Was wäre ein Hot Dog ohne Röstzwiebeln? Undenkbar, oder?
Wenn du jetzt die Kalorienmenge sieht, wirst du deine Meinung vielleicht schnell ändern.
Denn in 100 Gramm Röstzwiebeln stecken rekordverdächtige 606 Kalorien. Da wird schnell klar, weshalb ein Hot Dog nicht gerade als Schlankmacher bekannt ist.
Deshalb meine Bitte an dich: Pass unbedingt auf bei Röstzwiebeln. Denn sie können deine Kalorienbilanz schnell durch die Luft wirbeln.
Nicht, dass du mich falsch verstehst. Ich möchte dir überhaupt kein Lebensmittel verbieten. Ich möchte nur vermeiden, dass du in diese böse Kalorien-Falle tappst.
Abgesehen davon sind insbesondere frittierte Röstzwiebeln extrem ungesund.
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3. Kalorien in Zwiebeln im Gemüse-Vergleich
Um ein besseres Gefühl für die Kalorienmenge eines Lebensmittels zu bekommen, mache ich gerne einen Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln.
Deshalb schauen wir nun auf die Kalorien in Knoblauch, Karotten und Paprikas:
Sorte | Kalorien * | Kohlenhydrate (in g) | Eiweiß (in g) | Fett (in g) |
|---|---|---|---|---|
Zwiebel, frisch | 26,9 | 4,9 | 1,2 | 0,2 |
Knoblauch | 142,4 | 28,4 | 6,1 | 0,1 |
Paprika, rot | 36,2 | 6,4 | 1,3 | 0,5 |
Karotte | 25,6 | 4,8 | 1,0 | 0,2 |
* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) | ||||
Der Knoblauch bringt einige Kalorien mehr mit als die Zwiebeln. In 100 Gramm Knoblauch stecken 142,4 Kalorien.
Auch beim Knoblauch sollten wir im Hinterkopf behalten, dass wir nur relativ kleine Mengen verbrauchen. Es ist ähnlich wie mit den Kalorien in Zwiebeln.
Die Kalorien in Karotten sind fast identisch mit den Zwiebel-Kalorien. Pro 100 Gramm stecken 25,6 Kalorien in Karotten.
Bei Karotten ist die Portionsgröße aber deutlich größer als bei Knoblauch. Dasselbe trifft auch auf die Paprika zu.
Die Kalorien in Paprikas liegen leicht über den Kalorien in Zwiebeln. In 100 Gramm roter Paprika sind 36,2 Kalorien enthalten.
Aus Kaloriensicht schneidet die Zwiebel in diesem Gemüse-Vergleich hier sehr gut ab. Da die normale Portionsgröße für Zwiebeln beim Kochen relativ gering ist, fällt ihre Kalorienmenge kaum ins Gewicht.
Aber wie gut klappt das Abnehmen mit Zwiebeln?
4. Die 3 Kalorien-Fallen bei Zwiebeln
Beim Abnehmen geht es darum, dass du weniger Kalorien isst als du verbrauchst. Und hierbei unterstützt dich die naturbelassene Zwiebel sehr gut. Denn sie belastet deine Kalorienbilanz kaum.
Die Zwiebel ist aber sehr wohl in der Lage, deiner Kalorienbilanz einen Strich durch die Rechnung zu machen. Schauen wir auf 3 gemeine Kalorien-Fallen, die du unbedingt im Auge behalten solltest.
4.1 Kalorien-Falle: Röstzwiebeln
Wir haben es oben bereits gesehen. Röstzwiebeln enthalten leider erschreckend viele (und ungesunde) Kalorien.
In Röstzwiebeln stecken fast so viele Kalorien wie in Öl. Bei den Kalorien in Olivenöl etwa handelt es sich wenigstens um wertvolle Energie.
Ob auf dem Hot Dog oder dem Steak-Brötchen. Spar dir diese Kalorien besser, wenn du gefragt wirst „Darf ich Ihnen noch Röstzwiebeln drauf tun?“
Die Portion Röstzwiebeln hat nämlich schnell mal genauso viele Kalorien wie das Rindfleisch auf dem Brötchen.
4.2 Kalorien-Falle: Zwiebelpulver
Zwiebelpulver ist ein beliebtes aromatisches Gewürz. Du darfst es auch gerne verwenden.
Behalte hier aber bitte die Menge im Blick. Denn ein Teelöffel Zwiebelpulver macht sich auch in deiner Kalorienbilanz bemerkbar. Bei einer normalen Prise Zwiebelpulver ist alles im grünen Bereich.
4.3 Kalorien-Falle: Bratfett beim Anbraten
„ich brate mir ein paar Zwiebeln an“ ist eine tolle Idee. Und gibt jedem Gericht einen tollen, würzigen Geschmack.
Was dabei aber leider oft vergessen wird: Auch im Bratfett wie Butter oder Öl stecken sehr viele Kalorien. Ob du einen Esslöffel Butter mehr oder weniger zum Abraten nimmst, macht schnell mal 100 Kalorien aus.
Zusammen mit den Kalorien in Nudeln oder Reis und dann noch einer Soße entsteht schnell ein über-mächtiges Gericht.
Oft genügt schon ein Teelöffel Öl oder Butter zum Anbraten. Ich möchte dir das definitiv nicht ausreden. Es ist aber auch hier die Menge, die den Unterschied macht.
5. Wie gesund sind Zwiebeln?
Schauen wir nun auf die Inhaltsstoffe und die Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
5.1 Inhaltsstoffe der Zwiebel
Zwiebeln besitzen einen sehr hohen Gesundheitswert. Denn sie wirken sehr vielseitig als Heilmittel.
Dank ihrer antibakteriellen Wirkung lösen sie Schleim und hemmen Entzündungen.
Die sekundären Pflanzenstoffe stimulieren das Vitamin C und stärken so das Immunsystem und töten Keime.
Zudem wirken sie dank ihrer ätherischen Öle und Sulfide desinfizierend und befreien von Giftstoffen. Zwiebeln gelten sogar als pflanzliches Antibiotikum.
Außerdem kannst du sie als Heilmittel gegen Husten einsetzen. Schneide dabei rohe Zwiebeln in kleine Stücke und mische diese mit Honig. Nun erhältst du Zwiebelhonig, der sogar Asthma lindert.
Bereite dir mit dem Zwiebelhonig nun einen Tee zu. Sobald der Tee durchgezogen ist, lässt du dir einen Teelöffel Zwiebelhonig davon im Mund zergehen.
Zwiebeln beugen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Sie wirken hier dank ihrer blutverdünnenden Eigenschaften sehr günstig und hemmen auch Blutgerinnsel.
Die Kalorien in Zwiebeln enthalten übrigens kein Cholesterin.
5.2 Vitamine und Mineralstoffe
Zwiebeln versorgen dich sehr umfassend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Bei den folgenden Angaben solltest du aber bedenken, dass diese sich auf 100 Gramm beziehen. Du wirst nur in den seltensten Fällen so viele Zwiebeln essen.
Mineralien | Menge* | in % des Tagesbedarfs - Männer | in % des Tagesbedarfs - Frauen
|
Vitamin B1 | 50 μg | 4,2 | 5,0 |
Vitamin C | 15 mg | 13,6 | 15,8 |
Kalium | 250 mg | 6,3 | 6,3 |
Calcium | 40 mg | 4,0 | 4,0 |
Eisen | 1 mg | 10,0 | 6,7 |
Zink | 1 mg | 10,0 | 14,5 |
* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) | |||
Vitamin B1 hat eine sehr wichtige Funktion für deinen Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Zudem ist es auch das „Nerven-Vitamin“ schlechthin, das dich in stressigen Zeiten besser „durchatmen“ lässt.
Mit 100 Gramm Zwiebeln deckst du deinen Tagesbedarf hier zu 4,2 % bei Männern bzw. 5,0 % bei Frauen.
Vitamin C hat erheblichen Einfluss auf dein Immunsystem. Gleichzeitig gehört es zu den wertvollen, natürlichen Anti-Oxidanzien und ist sogar an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Zwiebeln decken deinen Vitamin C-Bedarf zu 13,6 % bzw. 15,8 %.
Kalium reguliert deinen Wasserhaushalt. Außerdem ist es sehr wichtig für deine Muskelfunktionen und Nervenleitungen.
Du deckst deinen Tagesbedarf mit 100 Gramm Zwiebeln hier zu 6,3 %.
Eisen ist elementar für dein Blut. Es ist Bestandteil der roten Blutkörperchen, unterstützt die Blutbildung und sorgt für den Sauerstofftransport über das Blut.
Du deckst deinen Tagesbedarf hier zu 10,0 % bzw. 6,7 %.
Im Zusammenspiel mit Vitamin C entwickelt Zink für ein starkes Immunsystem. Außerdem sorgt es für die Struktur der Zellmembranen und übernimmt hier wichtige Funktionen.
Du deckst deinen Tagesbedarf hier zu starken 10,0 % bzw. 14,3 %.
6. Wissenswertes zur Zwiebel
Nun werfen wir einen Blick darauf, wo die Zwiebel herkommt und was du beim Einkauf und der Lagerung beachten solltest.
6.1 Woher kommt die Zwiebel?
Die Zwiebel gehört zu den Gemüsepflanzen und hierbei zu den Lauchgewächsen. Sie ist die vielleicht älteste Kulturpflanze, da sie bereits seit mehr als 5.000 Jahren kultiviert wird.
Bei den Römern war sie insbesondere bei der armen Bevölkerung ein Grundnahrungsmittel.
Bei den alten Ägyptern war sie eine Opfergabe für die Götter und wurde sogar als Zahlungsmittel für die Arbeiter im Pyramidenbau verwendet.
Heute existiert sie in ihrer Wildform praktisch gar nicht mehr. Und wird nur noch kultiviert angebaut.
Ihre Herkunft ist nicht ganz klar. Vermutlich stammt sie aus Mittelasien.
Bei uns in Deutschland wird sie in der Nähe des Harzes bei Bamberg und Erfurt angebaut.
Bezüglich der Ernte müssen wir zwischen der Sommerzwiebel und der Winterzwiebel unterscheiden.
Die Sommerzwiebel wird ab August geerntet, während die Winterzwiebel ab Juni geerntet wird.
6.2 Tipps für Einkauf und Lagerung
Taste sie beim Einkauf am Besten ab. Sie sollte fest und trocken sein. In keinem Fall sollte sie weich oder feucht sein, da dies Hinweise auf eine zu lange Lagerung sind.
Ebenso sollte sie keine Schimmelspuren oder grüne Triebe an sich haben.
Kleine Zwiebeln sind tendenziell schärfer als große Zwiebeln. Das solltest du beim Schneiden beachten, da du von ihnen schneller Tränen in den Augen hast.
Beim Schneiden wird ein schleimhautreizender Stoff freigesetzt (Propanthial-S-Oxid). Mit einem scharfen Messer tritt nicht so viel von diesen Stoffen aus.
Der Genuss von Zwiebeln bringt aber auch 2 Nachteile mit sich: Sie können Mundgeruch verursachen und wegen ihrer schwefelhaltigen Aminosäuren zu Blähungen führen.
Lagere deine Zwiebeln trocken und dunkel. Für die Langzeit-Lagerung von mehreren Monaten sind Temperaturen von etwa 2 Grad optimal.
Du solltest sie luftig lagern und beim ersten grünen Kern schnell verbrauchen.
Frühlingszwiebeln und Lauchzwiebeln sind am Besten im Kühlschrank aufgehoben.
7. Fazit
Zwiebeln verbessern deine Gesundheit mit sehr wertvollen Inhaltsstoffen. Dank ihrer tollen Wirkungen gilt sie sogar als Heilmittel und pflanzliches Antibiotikum.
Daneben kannst du sie gerne beim Abnehmen nutzen. Schließlich stecken nur 26,9 Kalorien in Zwiebeln pro 100 Gramm.
Dennoch solltest du bei bestimmten Zubereitungsarten aufpassen. Denn hier lauern fiese Kalorien-Fallen.
Viel Spaß mit den Kalorien in Zwiebeln!
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