Machen Bananen dick? Eines vorab: die Banane ist eine echte Abnehm- und Gesundheits-Helferin. Und das ist gut so, denn jeder Deutsche hat immerhin 11,5 kg im Jahr 2016 davon gegessen. Schauen wir nun auf ihr Potenzial als Dickmacher, die Qualität ihrer Kohlenhydrate und natürlich die Nährwerte.
Los geht’s!
1. Wieviel Gramm wiegt eine Banane?
Bevor wir uns gleich damit beschäftigen, wie viele Kalorien Bananen haben und ob Bananen dick machen, solltest du ihr Gewicht kennen. Eine Banane wiegt laut dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit im Mittelwert 115 g. Natürlich gibt es kleinere und größere Bananen. Wir gehen hier aber von einem Gewicht von 115 g pro Banane aus.
2. Wertvolle Kohlenhydrate
Aus ernährungsphysiologischer Sicht müssen wir hier zwischen unreifen und reifen Bananen unterschieden. Grüne Bananen enthalten praktisch nur Stärke und kaum Zucker, reife Bananen dagegen liefern fast nur Zucker und kaum Stärke.
Machen wir ein Beispiel: 1 grüne Banane liefert dir 23 g Stärke und 1,2 g Zucker, 1 fleckige Banane dagegen liefert dir 1,2 g Stärke und 23 g Zucker.
Die Glukose in deinem Blut spielt auch eine wichtige Rolle im Hinblick auf deinen Blutzuckerspiegel. Denn die Glukose-Menge entscheidet, wieviel Insulin deine Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Ein hoher Insulinspiegel behindert deinen Fett-Stoffwechsel leider maßgeblich. Daher solltest du beim Abnehmen unbedingt Lebensmittel bevorzugen, die langsam ins Blut gehen.
Um das zu beurteilen, gibt es die sogenannte Glykämische Last. Aus meiner Sicht ist diese aussagekräftiger als der Glykämische Index, weil die Glykämische Last auch noch eine realistische Portionsgröße berücksichtigt. Bleiben wir also bei ihr.
Die Glykämische Last für Bananen liegt zwischen 9,6 (für grünliche Bananen) und 12,8 (für reife Bananen). Werte unter 10 sind gut und Werte zwischen 10 und 20 sind ok.
Möchtest du jetzt abnehmen und deinen Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen? Dann solltest du eher zu unreifen Bananen greifen. Dagegen greifen Sportler, die schnelle Energie benötigen, zu fleckigen Bananen. Oft essen sie auch Energieriegel, die Trockenobst wie Rosinen oder Datteln enthalten.
Ich habe schon oft Tennis-Spieler gesehen, die während des Spiels in einer kurzen Pause eine Banane essen oder Radfahrer während des Fahrens. Insgesamt schneidet die Banane bei der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel gut ab.
3. Gute Laune-Macherin
Bananen enthalten die Aminosäure Tryptophan. 2 Bananen decken den Tagesbedarf an Tryptophan immerhin schon zu rund 17 %. Das Tolle an Tryptophan ist, dass es in deinem Gehirn in das Hormon Serotonin, auch „Glücks-Hormon“ genannt, umgewandelt wird.
Und gleich noch ein weiterer Vorteil hinterher. Denn das Tryptophan wird auch in Melatonin, das Schlaf-Hormon, umgewandelt. Es wirkt somit entspannend und beruhigend und fördert deine Schlafqualität.
4. Machen Bananen dick?
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Bananen dick machen würden. Ob du zunimmst oder nicht, hängt in erster Linie von deiner Kalorienbilanz ab. Schauen wir deshalb direkt auf die Zahlen:
Lebensmittel | Kalorien | Kohlenhydrate (in g) | Eiweiß (in g) | Fett (in g) |
|---|---|---|---|---|
1 Banane (115 g) | 107 | 23 | 1,2 | 0,2 |
2 Bananen (230 g) | 214 | 46 | 2,4 | 0,4 |
Bananen, getrocknet* | 290 | 65 | 4 | 1 |
Bananensaft* | 61 | 14 | 0 | 0 |
* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) | ||||
Eine Banane von 115 g kommt auf 107 Kalorien und zwei Bananen entsprechend auf 214 Kalorien. Hierbei spielt es übrigens keine Rolle, ob du zu grünen oder fleckigen Bananen greifst, denn der Energiegehalt von Stärke und Zucker ist gleich, beide gehören zu den Kohlenhydraten.
Aufpassen solltest du dagegen bei getrockneten Bananen, die häufig noch extra gezuckert sind. Also bitte Finger weg davon! Und auch der Bananensaft ist nicht geeignet, um dich beim Abnehmen mit Bananen zu unterstützen. Denn er liefert dir Kalorien, ohne jedoch satt zu machen.
Dies sind definitiv nicht die Werte eines Dickmachers und die Aussage „Bananen machen dick“ ist nur ein Zeichen, dass sich die betreffende Person nicht mit den Grundlagen des Abnehmens beschäftigt hat.
Gemessen am tollen Sättigungseffekt und den vielen wertvollen Vitalstoffen sind diese 107 Kalorien sehr gut investiert.
Außerdem besitzen Bananen auch einen hohen Wassergehalt, was typisch für sämtliche Obst- und Gemüsesorten ist. Dieser liegt für Bananen bei rund 75 % und trägt wesentlich dazu bei, dass Bananen viel Volumen bei wenigen Kalorien liefern.
Damit gehören Bananen zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Und genau diese Lebensmittel helfen dir, deine Kalorienbilanz in den Griff zu kriegen. Mit anderen Worten: Satt für wenige Kalorien. Ich hoffe, du verstehst jetzt, weshalb die Aussage „Bananen machen dick“ Quatsch ist. Mehr zum Abnehmen mit Bananen erfährst du hier im Video:5. Ballaststoffe für deine Darmflora
Bananen liefern dir wertvolle Ballaststoffe. Hierzu gehören unter anderem die Präbiotika. Bitte nicht verwechseln mit Probiotika. Bananen geben hiervon dir insbesondere die Fructo-Oligosaccharide.
Das sind mehrfache Fruchtzucker, die von deinen Enzymen nicht aufgespalten werden können. Sie können daher nicht von deinem Dünndarm aufgenommen werden und wandern direkt in den Dickdarm weiter.
Dort stürzen sich deine guten Darm-Bakterien auf sie, da sie sich von ihnen ernähren können. Insbesondere die Bifidobakterien sowie die Lactobacillus freuen sich darüber. Für die schädlichen Darmbakterien sind die Fructo-Oligosaccharide nicht verwertbar.
Insbesondere in grünen Bananen steckt noch die sogenannte „resistente Stärke“, die die gleiche Wirkung besitzt. Zu ihr und ihrer tollen Wirkung kommen wir gleich noch genauer.
6. Tolle Sattmacherin
Bleiben wir noch kurz im Darm. Bananen versorgen dich auch mit wertvollen Ballaststoffen. Eine Banane von 115 g liefert immerhin 2,3 g Ballaststoffe. Die Ballaststoffe regen deine Verdauung durch peristaltische Bewegungen deines Darms an. So kann die Nahrung deinen Darmtrakt schneller passieren.
Und sie liefern gleich noch einen weiteren Vorteil hinterher: Sie machen dich wunderbar satt. Ballaststoffe quellen in deinem Magen-Darm-Trakt auf und signalisieren deinem Gehirn daher viel schneller „Wir sind jetzt satt“.
Zu diesen Ballaststoffen gehören die oben erwähnten Fructo-Oligosaccharide, die resistente Stärke sowie Pektin. Sie alle sind deshalb auch echte Abnehm-Helfer. Dank dieses tollen Sättigungseffekts machen Bananen auch nicht dick.
In erster Linie entscheidet deine Kalorienbilanz, ob Bananen dick machen. Stell dir vor, du bist hungrig und isst jetzt 2 Bananen. Dann wirst du (deutlich besser) satt sein und hast nur 214 Kalorien zu dir genommen.
Und selbst wenn du 3 Bananen isst, sind auch das nur 321 Kalorien. Gleichzeitig hast du aber auch 230 g bzw. 345 g Nahrung zu dir genommen.
Ganz nebenbei bemerkt hättest du auch noch 4,6 g Ballaststoffe mit 2 Bananen zu dir genommen und deiner Gesundheit einen großen Gefallen getan.
7. Resistente Stärke in Bananen
Resistente Stärke bildet sich beispielsweise, wenn stärkehaltige Lebensmittel nach dem Erhitzen wieder abkühlen. Deshalb finden wir sie auch in Reis , Kartoffeln oder Nudeln nach dem Abkühlen. Aber auch grüne Bananen enthalten resistente Stärke.
Diese resistente Stärke kann von den Enzymen nur sehr schwer aufgespalten werden, sodass der größte Teil von ihr unverändert in den Dickdarm gelangt (siehe oben).
Dort wird sie dann von den guten Darm-Bakterien fermentiert und dient diesen als Nahrung. Hierbei entstehen dann die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Butyrat sowie Propionat.
Falls du abnehmen möchtest, bietet sie dir noch weitere Vorteile. Einerseits nimmst du nicht alle Kalorien aus der Stärke der Bananen auf. Die genaue Zahl kann dir hier niemand sagen. Dies hängt davon ab, wie gut bzw. schlecht die resistente Stärke in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden kann.
Diese kurzkettigen Fettsäuren gelangen dann in dein Blut und wirken sich unter anderem sehr günstig auf die Insulinsensitivität deiner Zellen und somit auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Die resistente Stärke sorgt so zudem dafür, dass weniger Fett eingelagert wird, da ein Insulinausstoß dem Fett-Stoffwechsel maßgeblich behindert.
Der unverdauliche Teil dagegen verlässt deinen Körper dann einfach wieder mit dem Stuhl. Und diese Kalorien sind dann nicht relevant für deine Kalorienbilanz.
Gleichzeitig erhöht sie den sogenannten thermischen Effekt der Nahrung. Wenn dein Körper Nahrung verarbeitet, wird Energie benötigt. Die resistente Stärke ist hier besonders „anstrengend“ für deinen Körper.
8. Starkes Immunsystem
Insbesondere braune, fleckige Bananen unterstützen dein Immunsystem. Während manche Leute fleckige Bananen sofort wegwerfen, aktivieren sie tatsächlich die weißen Blutkörperchen und von diesen vor allem die Fresszellen. Braune Bananen bieten sogar einen tollen Anti-Krebs-Schutz.
Wie Wissenschaftler der Universität Hong Kong herausgefunden haben, schützen braune Bananen 8 Mal besser vor Krebs las gelbe Bananen. Dies haben wir dem sogenannten Tumor-Nekrose-Faktor zu verdanken, der die Entartung von Geweben verhindert.
9. Natürliche Blutdrucksenkerin
Bananen enthalten nennenswerte Mengen an Kalium und Magnesium. Eine Banane von etwa 115 g deckt deinen Tagesbedarf an Kalium und Magnesium immerhin zu rund 23 %.
Kalium wirkt zudem als natürlicher Blutdrucksenker und ist außerdem sehr wichtig für die Regulierung deines Wasserhaushalts. Magnesium dagegen schützt dich vor Krämpfen und ist übrigens nicht nur für Sportler wichtig.Überhaupt versorgt dich die Banane zwar sehr umfassend mit Vitalstoffen, aber leider nicht in sehr großen Mengen. So gehört sie auch zu den umfassenden Lieferanten für sämtliche B-Vitamine (mit Ausnahme von B12, das nur in tierischen Lebensmitteln steckt).
Die B-Vitamine spielen übrigens eine wichtige Rolle für einen optimalen Stoffwechsel. Falls du Lebensmittel suchst, die deinen Bedarf an Vitalstoffen wesentlich besser decken, dann kann ich dir hier insbesondere Nüsse wie Erdnüsse oder Mandeln empfehlen.
10. Tolle Base
Die Banane ist auch sehr wertvoll für deinen Säure-Basen-Haushalt. Ihr PRAL-Wert liegt bei -5,5. Das bedeutet, dass die Banane deutlich basisch wirkt. Positive Werte bedeuten sauer und negative basisch.
Achtung: Sauer hat hier nichts mit dem Geschmack zu tun, sondern mit der Art der Verstoffwechslung.
Damit bieten Bananen einen tollen Ausgleich zu unserer leider oft viel zu sauren Ernährung. Ein saures Milieu kann Sodbrennen und damit im schlimmsten Fall sogar Speiseröhrenkrebs oder Magengeschwüre verursachen.
11. Fazit
Bananen machen nicht dick und eignen sich sehr gut zum Abnehmen. Denn sie machen sehr gut satt und bringen relativ wenige Kalorien mit. Außerdem leisten sie einen wertvollen Beitrag zu deiner Gesundheit und insbesondere dein Darm freut sich.
Viel Spaß beim Abnhemen mit Bananen!
