Den Stoffwechsel anregen ist eine der wichtigsten Maßnahmen überhaupt beim Abnehmen. Leider läuft nicht bei jedem Menschen der Stoffwechsel wie gewünscht. Das finde ich sehr schade.
Wenn du ein paar Dinge beachtest, lässt sich das zum Glück auch korrigieren. Deshalb lernst du jetzt 7 Fehler, die deinen Stoffwechsel schnell blockieren.
7. Du trinkst zu viel Alkohol
Was ich immer wieder in den Gesprächen mit den Leuten feststelle, viele denken leider immer noch „Ach, ab und zu ein oder 2 Gläser Wein am Abend macht doch nichts. Es ist ja nur am Wochenende“.
Und ob das etwas macht. Ich will dir hier nichts komplett verbieten. Ein komplettes Verbot wird auch langfristig schwer durchführbar sein, außer du willst es von dir aus zu 100 %.
Aber du solltest dir gerade beim Alkohol bewusst sein: Solange du weiterhin Alkohol trinkst, drosselst du deinen Abnehm-Erfolg (je nach Alkoholmenge) und wirst nicht den maximalen Gewichtsverlust schaffen.
Was passiert durch den Alkohol eigentlich genau? Alkohol ist für deinen Körper aus chemischer Sicht Gift. Deshalb wird dieses natürlich vorrangig verstoffwechselt.
Es bleiben so gut wie keine Ressourcen mehr übrig für die Verstoffwechslung der übrigen Nahrung wie Kohlenhydrate, Proteine oder Fette. Und zudem schlägt der Alkohol auch in deiner Kalorienbilanz ordentlich zu Buche.
1 Gramm Alkohol hat 7 Kalorien und damit fast so viel wie 1 Gramm Fett (9 Kalorien). Ein Glas Wein von 0,2 Liter kommt schon auf rund 170 Kalorien und 1 Pils von 0,3 Liter auf rund 130 Kalorien. Leider bleibt es aber oft nicht bei nur 1 Getränk, sondern schnell werden mal 2 Gläser Wein oder sogar noch mehr daraus.
3 Gläser Wein machen beispielsweise schon einen beträchtlichen Teil des gesamten Energiebedarfs einer Person aus. Darf eine Person 1.500 Kalorien in der Abnehm-Phase zu sich nehmen, dann entsprechen 3 Gläser Wein mit rund 510 Kalorien schon 1/3 (!). Mit regelmäßigem Alkoholkonsum wird das Stoffwechsel anregen nur schwer möglich sein.
6. Protein zum Stoffwechsel anregen
Protein ist ein herausragender Abnehm-Helfer und zwar vor allem aus 3 Gründen. Mit viel Protein kannst du einen echten Stoffwechsel-Turbo zünden. Dies hat auch schon im Jahr 2014 eine Studie aus den USA gezeigt. Kommen wir nun zu den 3 Gründen:
- Für die Verarbeitung von Protein benötigt dein Körper sehr viel Energie. Es ist sehr anstrengend für deinen Körper, das Ei oder die Hähnchenbrust in die kleinen Aminosäuren zu zerlegen. Dafür benötigt er deutlich mehr Energie als für die Zerkleinerung von Kohlenhydraten oder Fetten. Bis zu 25 % der aufgenommenen (Protein-)Energie wird so direkt wieder für die Zerkleinerung verbraucht. Das ist klasse, oder? Dies nennt man auch nahrungsinduzierte Thermogenese. Damit kannst du deinen Stoffwechsel anregen.
- Diese anstrengende Verarbeitung dauert natürlich relativ lange. Dadurch wandert das zerkleinerte Essen deutlich langsamer durch den Magen-Darm-Trakt. Und das wirkt sich wiederum sehr günstig auf deinen Blutzucker- und damit auch Insulinspiegel aus. So kommt es nicht zu den gefährlichen Insulinspitzen und du kannst wirksam den Heißhunger vermeiden. Das ist besonders wertvoll, da hohe Insulinwerte gleichzeitig die Fettverbrennung lahmlegen und du auch dies umgehen kannst.
- Protein unterstützt den Aufbau oder zumindest den Erhalt deiner Mager- bzw. Muskelmasse. Dies ist besonders wichtig, da Muskelmasse enorm stoffwechselintensiv und sehr energiehungrig ist. Auch auf diese Weise kannst du deinen Stoffwechsel anregen. In diesem Fall profitiert dein Grundumsatz, also dein Energieverbrauch im Ruhezustand.
5. Du isst zu unregelmäßig
Nicht nur der Mensch ist ein Gewohnheitstier, auch der Stoffwechsel. Dein Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, arbeitet am Besten, wenn alles regelmäßig abläuft und er wenige Überraschungen erlebt.
Wenn du also entscheidest „Ach heute frühstücke ich mal um 12 h anstatt um 8 h“ ist das nicht unbedingt optimal für deinen Stoffwechsel. Wenn du es immer wieder machst, gewöhnt sich dein Stoffwechsel daran und dann ist es auch wieder ok.
Aber Achtung: Verwechsle das unregelmäßige Essen bitte nicht mit dem (längeren) Fasten. Streng genommen fasten wir alle täglich. Und zwar zwischen Abendessen und dem Frühstück oder - falls du auf dieses verzichtest - Mittagessen.
Solange das Fasten regelmäßig abläuft, besteht hier keine Gefahr für deinen Stoffwechsel. Mit dem längeren Fasten meine ich Fastenperioden von mindestens 16 Stunden pro Tag.
Diese kannst du beispielsweise auch 2 Mal pro Woche einbauen. Machst du dies dann Woche für Woche, dann gewöhnt sich dein Körper auch wieder daran.
Wusstest du übrigens schon? Wenn du sehr lange fastest über mehrere Tage, dann schaltet dein Körper um in die Ketose, also die reine Energiegewinnung über Fette.
4. Stoffwechsel anregen mit Wasser
Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Ohne Wasser kannst du nicht überleben. Und ohne Wasser kann dein Stoffwechsel nicht funktionieren.
Über das Blut werden die Nährstoffe und auch der Sauerstoff in die Zellen transportiert, wo dann richtig hart gearbeitet und verstoffwechselt wird.
Wir könnten auch sagen: „Kein Wasser - kein Stoffwechsel“ oder „zu wenig Wasser - schlechter Stoffwechsel".
Trinke also bitte unbedingt genug Wasser, auch ungesüßter Tee ist übrigens gesund.
Ich orientiere mich immer an folgender Faustregel: pro 10 Kilogramm Körpergewicht 300 bis 400 ml Wasser. Bei meinen 72 Kilogramm sind das zwischen 2,2 und 2,8 Litern Wasser pro Tag.
So kannst du wirksam den Stoffwechsel anregen. Was du im Sommer oder beim Sport rausschwitzt, musst du zusätzlich trinken.
Die Stoffwechsel anregende Wirkung des Wassers hat übrigens auch eine Studie der Charité in Berlin. Dabei konnte gezeigt werden, dass der Konsum von 500 ml Wasser den Stoffwechsel anregen kann - und zwar um 24 % während einer Stunde nach dem Trinken.
Auch grüner Tee kann den Stoffwechsel anregen. Grüner Tee enthält darüberhinaus auch noch wertvolle Antioxidantien in Form von Catechinen. Neben grünem Tee kann übrigens auch Kaffee den Metabolismus ankurbeln.
3. Du isst (immer noch) zu viel Zucker
Zucker ist für deinen Stoffwechsel und übrigens auch für deine Gesundheit brandgefährlich. Du hast deinen Zuckerkonsum schon reduziert, aber es klappt trotzdem nicht mit dem Abnehmen? Dann musst du noch strenger werden zu dir selbst. Abnehmen erfordert Disziplin, keine Frage.
Es geht nicht darum, dass du dir den Genuss an Süßem generell verbietest. Es gibt unzählige, natürliche Süßespender wie Datteln oder getrocknete Aprikosen oder Obst wie Bananen oder Äpfel, die du essen kannst.
Trockenobst beispielsweise liefert auch noch sehr große Mengen an wertvollen Vitalstoffen. Insbesondere die darin enthaltenen B-Vitamine können deinen Stoffwechsel ebenfalls anregen.
Was ist aber so schlimm an Cola, Süßigkeiten und Weißmehl? Diese Lebensmittel fluten deinen Körper mit einfachem Zucker. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel stark an und die Bauchspeicheldrüse muss richtig viel Insulin produzieren. Und was passiert dann?
Szenario 1: Du bist gesund und nicht übergewichtig. Dann verschwindet der Zucker, also die Glukose aus deinem Blut und geht in die Zellen. Danach fällt dein Blutzuckerspiegel aber stark ab und du kannst dich nicht mehr richtig konzentrieren und kriegst Heißhunger. Das ist aber noch das bessere Szenario.
Szenario 2: Du bist übergewichtig und deine Glukosespeicher, insbesondere die Leberzellen, sind ohnehin schon voll mit Glukose. Jetzt muss die neue Glukose im Blut bleiben. Die Bauchspeicheldrüse versteht das aber nicht und schüttet trotzdem immer weiter Insulin aus. Es kommt zur gefährlichen Insulinresistenz bzw. Typ 2 Diabetes.
Willst du deinen Stoffwechsel ankurbeln, solltest du deinen Zuckerkonsum so stark wie möglich einschränken. Denn Insulin ist ein Speicherhormon und füttert die Fettpolster.
2. Du isst zu viel Fast Food
Mit Fast Food meine ich all die leeren Kalorien ohne wertvolle Vitalstoffe. Dazu gehören in erster Linie stark ausgemahlene Mehle und Zucker, beispielsweise Pizza, Döner, Pommes und Süßigkeiten.
Also alles, was vielen Leuten Spaß ganz viel Spaß macht. Dabei entstehen aber leider 2 erhebliche Probleme:
- Du nimmst Unmengen an Kalorien zu dir, sodass deine Kalorienbilanz völlig schief steht.
- Du nimmst (fast) keine Vitalstoffe zu dir. Diese spielen auch eine ganz wichtige Rolle beim Stoffwechsel anregen. Insbesondere die B-Vitamine, die sich um Kohlenhydrate, Proteine und Fette kümmern. Aber auch Magnesium als Aktivierer von Enzymen oder Eisen als Transporteur von Sauerstoff über das Blut.
1. Mit Ballaststoffen den Stoffwechsel ankurbeln
Ballaststoffe sind praktisch das Gegenteil von Zucker. Der Zucker hat im Wesentlichen 2 Nachteile: er macht überhaupt nicht satt und er sorgt für einen starken Blutzuckeranstieg. Die Ballaststoffe wirken genau andersherum.
Durch sie wird die Verdauung im Magen-Darm-Trakt deutlich verlangsamt, weil sie für den Körper schwerer zu verarbeiten sind. Dadurch fühlst du dich länger satt und sie werden auch deutlich langsamer vom Dünndarm an das Blut übergeben. Dies wiederum lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant ansteigen.
Aufgrund ihrer Anti-Insulin-Wirkung spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel anregen.
Fazit zum Stoffwechsel anregen
Die Funktionsweise des Stoffwechsels ist sehr komplex und wird durch viele, verschiedene Faktoren beeinflusst. Deshalb können wir auch nicht sagen: „Mache Aktion A und du wirst deinen Stoffwechsel definitiv anregen“.
Hier müssen wir schon etwas weiter ausholen und ein ganzes Maßnahmen-Paket berücksichtigen. So hast du die besten Chancen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Viel Spaß beim Stoffwechsel anregen!
