Wenn du es ernst meinst mit dem Abnehmen und Bauchfett verlieren, dann spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Je nachhaltiger du abnehmen möchtest, desto wichtiger ist der richtige Ernährungsplan.
Wenn du im Gegensatz dazu einen Gewichtsverlust irgendwie erzwungen hast und dich schlecht ernährst, dann kannst du zuschauen, wie Kilo für Kilo wieder zurückkommt.
Deshalb zeige ich dir jetzt 7 Lebensmittel, mit denen du Bauchfett verlieren kannst.
7. Avocado
Los geht’s mit der Avocado. Interessanterweise gehört die Avocado zu den Früchten, obwohl sie ganz andere Nährwerte mitbringt als die typischen Früchte. 151 Kalorien pro 100 g sind nämlich deutlich mehr als andere Früchte enthalten.
Im Gegensatz zu anderen Früchten enthält sie praktisch keine Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge gesunde Fette. Andere Obst-Sorten enthalten praktisch kein Fett. Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Avocado enthalten.
Insgesamt bringt es die Avocado auf 15 g Fett pro 100 g. Dieses Fett besteht aus:
- 2,1 g gesättigten Fettsäuren
- 11 g einfach ungesättigten Fettsäuren
- 1,9 g mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Die Olive ist übrigens eine andere Obst-Sorte, die ein ganz ähnliches Nährwert- und Fettprofil mitbringt.
Die Avocado enthält aber auch sehr viele Ballaststoffe. Pro 100 g sind es etwa 7 g Ballaststoffe. Mit anderen Worten: 100 g Avocado bedeuten schon rund 25 % deines Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
Dadurch macht die Avocado dich auch sehr gut satt und wird zu einem wertvollen Abnehm-Helfer beim Bauchfett verlieren. Denn Ballaststoffe gewinnen in deinem Magen-Darm-Trakt teilweise erheblich an Volumen. Dein Gehirn bekommt dann von diesem Magen das Signal „Wir sind jetzt satt“.
Ballaststoffe sind aber auch für deinen Darm von großer Bedeutung. Sie reinigen deinen Darm von innen und dienen zudem den nützlichen Dickdarmbakterien als Nahrung. Die schädlichen Darmbakterien können mit den Ballaststoffen nichts anfangen und so entwickelt sich eine gesunde Darmflora.
Sie versorgt dich auch großzügig mit Magnesium und Kalium, die beide auch eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel bzw. Wasserhaushalt spielen. Mit 100 g Avocado deckst du den Tagesbedarf an Magnesium schon zu 12,5 % und an Kalium sogar zu 13,8 %.
6. Eier
Eier sind eine herausragende Proteinquelle. Um genau zu sein, ist es unter den einzelnen Lebensmitteln die Quelle mit dem hochwertigsten Protein überhaupt. Denn das Protein im Ei kann zu 100 % zu Körperprotein umgewandelt werden.
Wir erkennen dies an der sogenannten „Biologischen Wertigkeit“. Diese gibt an, wieviel vom Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt werden kann. Das Ei hat unter den einzelnen Lebensmitteln den höchstmöglichen Wert von 100. Einige Kombinationen von Nahrungsmitteln - wie etwa Ei plus Kartoffeln - führen zu einer noch höheren Biologischen Wertigkeit.
In 100 g Ei stecken 13 g Protein. Damit sind in einem Ei der Größe M etwa 8 g Protein enthalten.
Mit dieser tollen Protein-Versorgung schützen Eier auch sehr gut vor Muskelabbau. Und deine Muskulatur ist enorm wertvoll, weil sie deinen Grundumsatz erhöht. Beim Bauchfett verlieren ist die Erhöhung deines Grundumsatzes eines deiner wichtigsten Ziele.
Der Grundumsatz ist dein Energieverbrauch im Ruhezustand. Dabei geht es um die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen von Herz, Niere, Leber, Lunge oder Atmung.
Auch Eier liefern sehr gesunde Fette und machen dich daher auch wunderbar satt. In 100 g Ei stecken etwa 11 g Fett, was einem Fettanteil von 7 g pro Ei der Größe M entspricht.
Ich bereite mir zum Frühstück sehr gerne ein proteinreiches Gericht zu. Wie mache ich das? Ganz einfach.
Mein Frühstück: Gib 3 Eier mit etwas Bratfett und einer in Scheiben geschnittenen Tomate in die Pfanne und bereite dir Rühreier zu. Das macht inklusive Bratfett etwa 300 Kalorien und du bist super satt. Und nicht zu vergessen: rund hochwertigstes 25 g Protein.
Mehr über die tollen Wirkungen von Eiern erfährst du hier:
5. Beeren
Ein herausragendes Obst zum Bauchfett verlieren sind Beeren. Sie enthalten kaum Kohlenhydrate, liefern aber mit bis zu 5 g Ballaststoffen pro 100 g eine ganze Menge. Damit hast du deinen Blutzucker- und Insulinspiegel im Griff. Schauen wir uns die Beeren kurz im Einzelnen an.
Erdbeeren enthalten pro 100 g nur 28,4 Kalorien und überschaubare 5,4 g Kohlenhydrate. Zudem decken sie deinen Tagesbedarf an Vitamin C schon zu rund 60 %.
Die Nährwerte von Himbeeren sind ganz ähnlich. Sie enthalten 27,1 g Kalorien und 4,8 g Kohlenhydrate pro 100 g. Gleichzeitig liefern sie auch starke 4,7 g Ballaststoffe und decken deinen Vitamin C-Bedarf immerhin zu 25 %.
Ich esse am Liebsten Heidelbeeren. Im Vergleich mit Brombeeren, Erdbeeren und auch Himbeeren haben sie zwar etwas mehr Kalorien, das ist aber Jammern auf höchstem Niveau. Heidelbeeren bringen es pro 100 g auf 37,4 Kalorien und 7,4 g Kohlenhydrate. Dabei liefern sie auch 4,9 g Ballaststoffe und decken deinen Vitamin C-Bedarf immerhin zu rund 20 %.
Zudem enthalten sämtliche Beeren-Sorten sehr viele Antioxidantien, was wir an ihrer roten bzw. Blauen Farbe erkennen. Dabei handelt es sich um die besonders wirksamen Anthocyane. Diese sind enorm wertvoll für deinen gesamten Körper wie etwa den Schutz vor Krebs, die Gesundheit der Blutgefäße oder aber gegen die vorzeitige Alterung.
4. Apfelessig
Ich predige zwar immer „Nimm keine Kalorien über Getränke zu dir“. Hier kommt eine Ausnahme, zumal ohnehin kaum Kalorien drinstecken. Denn Apfelessig enthält selbst in einer relativ großen Menge wie 100 g nur 22 Kalorien. Insofern ist der Apfelessig völlig irrelevant für deine Kalorienbilanz.
In einer japanischen Studie konnte im Jahr 2009 die Abnehm-Wirkung von Apfelessig gezeigt werden. Die Teilnehmer nahmen 12 Wochen lang 1 Glas Apfelessig zu sich, entweder mit 1 Esslöffel oder 2 Esslöffeln Apfelessig in Wasser aufgelöst.
Das Ergebnis: Mit 1 Esslöffel Apfelessig konnten die Teilnehmer 1,2 kg verlieren, mit 2 Esslöffeln sogar 1,7 kg. Zudem hält der Apfelessig den wichtigen Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit gering, was in einer weiteren Studie gezeigt werden konnte. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit konnte er den Blutzuckerspiegel um ganz starke 55 % senken.
Wie bereitest du dir ein Apfelessig-Getränk zu? Ganz einfach. Löse 1 bis 2 Esslöffel Apfelessig in Wasser auf. Mehr über die Abnahm-Wirkungen von Apfelessig erfährst du hier:
3. Thunfisch
Beim Bauchfett verlieren sind wir immer auf der Suche nach Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Und hier gehört der Thunfisch mit seinen 130 Kalorien pro 100 g definitiv dazu. Denn diese 130 Kalorien bestehen fast nur aus Protein.
Mit rund 30 g Protein pro 100 g ist er damit eine echte Protein-Bombe. Er stellt sogar das Fleisch wie etwa die Hähnchenbrust mit rund 20 g Protein pro 100 g in den Schatten.
Achte aber bitte unbedingt darauf, dass du in Wasser und NICHT in Öl eingelegten Thunfisch kaufst. Sonst erhöhen sich die Thunfisch-Kalorien mal eben um 50 % durch die Öl-Einlage. Aus den 130 Kalorien ohne Öl werden dann 195 Kalorien in Öl.
Und so viele Extra-Kalorien müssen wirklich nicht sein.
2. Grüner Tee
Kommen wir gleich zum nächsten Getränk, das dich beim Bauchfett verlieren wunderbar unterstützt. Nur damit du das hier richtig einordnen kannst: Es reicht natürlich nicht, wenn du einfach grünen Tee trinkst. Das Motto „grünen Tee trinken und abnehmen“ funktioniert so natürlich nicht.
Aber in einen guten Ernährungsplan integriert ist grüner Tee eine tolle Ergänzung. Um genau zu sein, haben wir die tolle Wirkung den sogenannten EGCG (Epigallocatechingallaten) zu verdanken. Die Catechine gehören wieder zu den wertvollen Antioxidantien. Mit 2 bis 3 Tassen grünem Tee kommst du in den Genuss der Vorteile.
Eine japanische Studie aus dem Jahr 2004 hat die Abnehm-Wirkung von EGCG gezeigt. Über 2 Monate nahmen die Teilnehmer 500 ml eines Getränks zu sich, das EGCG enthielt. Nach dieser Zeit hatten sich 2 Stoffwechselabläufe verändert:
- Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten war etwas gesunken
- Die Energiegewinnung aus Fetten war aber extrem angestiegen.
Mit anderen Worten: der Fett-Stoffwechsel ist durch die Decke gegangen.
1. Grünes Gemüse
Bleiben wir gleich bei der Farbe grün. Diesmal geht’s aber ums Essen. Grünkohl, Brokkoli, Spinat oder Salate wie Rucola versorgen uns hier erstklassig mit Lebensmitteln zum Abnehmen. Denn auch hier haben wir wieder klassische Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte.
Mein Lieblingsgemüse ist der Brokkoli und er liefert gerade einmal 28 Kalorien pro 100 g. Für 100 Kalorien müsstest du also fast 400 g Brokkoli essen. Der Grünkohl enthält 49 Kalorien pro 100 g, während der Spinat sogar nur 23 g Kalorien enthält.
Aber diese Lebensmittel haben noch einen weiteren Vorteil. Sie sind starke Sattmacher, da sie einen hohen Wasseranteil und vor allem viele Ballaststoffe mitbringen. Beim Brokkoli und Grünkohl sind das 3 g Ballaststoffe pro 100 g und bei der 400 g-Portion wären dies schon sehr starke 12 g Ballaststoffe.
Ok, 400 g sind schon ziemlich viel. Beim Spinat sind es immerhin 2 g Ballaststoffe. Zudem sind diese grünen Gemüsesorten auch ganz tolle Beta-Carotin-Lieferanten, insbesondere der Grünkohl und der Spinat.
Fazit
Natürlich wirst du jetzt nicht Fett verlieren, weil du Eier, Thunfisch oder Brokkoli isst. Aber jedes einzelne dieser Lebensmittel ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen bzw. Bauchfett verlieren. Und viele dieser Faktoren im Gesamtpaket haben einen enormen Einfluss, sodass dir das nachhaltige Abnehmen wesentlich leichter fällt.
Viel Spaß beim Bauchfett verlieren!
